У когось проблемні зони в області талії, у когось у ніжках, а у когось усе разом. Тому худнути хочуть люди у якомусь одному “місці” – а це неможливо. Не піддавайтеся на провокації дієтологів або тренерів, які обіцяють схуднути вас в талії, а сідниці щоб залишилися.
До комплексу маніпуляцій для схуднення входять правильне харчування або скорочено ПП. І у всіх книгах і мануалах з правильного харчування говориться, що ситний та корисний сніданок – запорука не просто схуднення, а основа, щоб харчуватися за потребами організму.
Тобто тоді, коли активно включається метаболізм і треба максимально калорійно харчуватись (не жирну їжу чи фастфуд, а здорову їжу з максимальною кількістю вітамінів та мікроелементів), особливо необхідно поповнити запаси – бо за ніч заряд енергії якщо не на нулю, то майже там.
Зміст
Що ж є вранці і не одужувати, а втрачати вагу?
Уточнимо момент, що схуднення – це не те саме, що голодування.
Худнути теж треба з розумом, і усвідомлено, розуміючи та слухаючи свій організм. Так ось, голодуванню – ні, їмо смачно та корисно, і навіть ситно. І головне правило від slovesa.in.ua – у всьому дотримуйтесь серединки, не перетягуючи ковдру то у бік білків, то у бік вуглеводів.
Сніданок вранці здатний покращити пам’ять (уявляєте, що буде, якщо ще й вітамінами себе годувати і всякими корисними компонентами), когнітивні здібності та концентрацію уваги — для роботи те, що потрібно, і для навчання саме воно.
Чим корисний сніданок:
- усуває апатичність, дратівливість, піднімає настрій за рахунок поповнення запасів енергії;
- активізує травлення, живлячи мозок та м’язи, запускає метаболізм та спалювання жиру протягом дня;
- підвищує працездатність та ясність думок протягом дня. Сніданок не дає метаболізму сповільнитись, а почуттю голоду відволікти від справ;
- знижує ризики хвороб. Лікарі впевнено говорять про користь сніданку для вирівнювання рівня холестерину, зменшення ризику інфарктів, проблем із судинами, сезонних застуд
Коли ми худнемо, то зменшуємо енергетичну цінність їжі до 1200-1600 ккал на добу. На час сніданку припадає до 400 ккал, але у чому вони виражаються? Отримавши калорії із солодкої кави з вершками або кількох шоколадних цукерок, не можна розраховувати на ситість до обіду та гарне самопочуття.
Правильний прийом їжі вранці – це баланс жирів, білків та вуглеводів. Розподіляється відсоткове співвідношення приблизно третина білків, дві третини вуглеводів та одна п’ята жирів.
Поради, яким має бути сніданок для тих, хто худне:
- перед їжею випийте склянку води кімнатної температури, щонайменше за півгодини до сніданку;
- продуктивний час для сніданку — з 7 до 9 ранку, пізніше як за 30-40 хвилин після пробудження;
- сніданок в той самий час щоранку — найкращий початок дня;
якщо апетиту вранці немає, його слід виробляти поступово і стабільно – і способів кілька: гарний посуд, якщо ви естет, ранкова гімнастика, улюблені продукти (корисні, не забувайте про це – пончики не рахуються), збільшуючи калорійність поетапно; - обсмажування та гриль – не найкращі способи приготування сніданку;
- напої теж мають бути корисними. Підійде зелений чай, кава чи кефір.
Сніданок для схуднення: приклад меню
Класичні сніданки – яйця, зварені цілком або у вигляді яєчні/омлету із зеленню, овочами. Потрібну порцію вуглеводів та вітамінів забезпечить скибочка цільнозернового хліба, овочевий салат. Урізноманітнить харчування бутерброд із омлетом та зеленню, сирна запіканка. Це приклад білкового сніданку.
А як щодо вуглеводного?
Наприклад, цільнозернові або гречані млинці з ягодами, бутерброд або лаваш з корисними начинками.
Приклади некалорійних сніданків:
- нежирна риба та м’ясо – тріска, судак, курка, індичка;
- яйця – омлет з білків, пашот, яєчня із зеленню;
- сир з фруктами та ягодами;
- салат з білковими продуктами та овочами;
- овочеві оладки з мінімумом борошна;
- фруктовий салат із тостами;
- тофу, морквяні котлети, пудинги тощо.
Рецепти корисних сніданків для схуднення:
Овсяноблін на сніданок
Складові:
- Вівсяні пластівці – 3 ст. л.
- Молоко – 60 мл
- Яйце – 1 шт.
- Начинка до смаку
Вівсяні пластівці попередньо подрібніть, потім змішайте з молоком та яйцем. Отриману суміш необхідно збити за допомогою блендера чи вилки. Для випікання можете використовувати вафельницю, також обсмажити корж зручно і на сковороді з двох сторін. Овсяноблін можна доповнити солодкими, молочними, м’ясними чи овочевими начинками на ваш смак.
Сирна запіканка з родзинками
Складові:
- Сир 5% – 500 г
- Родзинки – 100 г
- Яйце куряче – 4 шт.
- Підсолоджувач за смаком
Для приготування запіканки необхідно розбити яйця у скляну форму, додати підсолоджувач, збити вінчиком до утворення однорідної суміші. Після чого додати родзинки і злегка перемішати. Помістити запіканку в духовку, розігріту до 180 градусів, на 45 хвилин. Вихід із зазначеної кількості продуктів – 5-6 порцій.
Страва рекомендована людям, які ведуть активний спосіб життя, оскільки сприяє зростанню м’язів, зміцнює шкірні покриви, стимулює вироблення колагену та еластину, живить очну сітківку, вільні радикали позитивно впливають на обмін речовин в організмі. За рахунок сиру та яйця запіканка виходить дуже поживною, а за рахунок родзинок – смачною.
Тости з копченим лососем та авокадо
Для цього корисного та легкого сніданку вам потрібно буде зробити лише три кроки: підсмажити, намазати, з’їсти.
Складові:
- цільнозерновий хліб – 2 скибочки
- авокадо – 1/2 шт.
- копчений лосось – 100 г
- лимонний сік – 1 ч. л.
Спочатку підсмажте хліб. Витягніть м’якоть авокадо за допомогою столової ложки, розімніть її і полийте лимонним соком, додайте спеції. Викладайте пасту з авокадо на хліб. Зверху на авокадо покладіть копчений лосось і відразу приступайте до сніданку. Приємного!
Правильні сирники на сніданок
Складові:
- 400 г сиру;
- 5 столових ложок борошна, краще рисове борошно вибирайте;
- 2 яйця;
- ванілін;
- кокосова стружка.
Змішуємо все в мисці, окрім кокосової стружки. Формуємо красиві кульки та обволікаємо у стружці. Випікаємо в духовці 25 хвилин при 180 градусах.
Яйця, запечені з авокадо
Складові:
- 1 авокадо;
- 2 яйця;
- шинка;
- зелень.
Щоб приготувати цю просту страву, використовуйте духовку. Розрізаємо авокадо на 2 частини. Шкірку не знімаємо. Солимо і перчимо. Вбиваємо яйця у половинки авокадо. Випікаємо 10 хвилин. Прикрашаємо зеленню під час подачі.
Смузі на сніданок
Невеликий список можливих рецептів:
- чашка натурального йогурту+половинка банана+цілий апельсин+насіння чиа
- чашка натурального йогурту + чашка шпинату + банан + трохи води.
- чашка натурального йогурту+яблуко+груша+1 скуп протеїну
- чашка натурального йогурту+ананас+6 кубиків льоду+насіння льону
- чашка натурального йогурту+ківі+половина банана+їдальня ложка вівсяних пластівців
Шакшука – модне слово і смакота на сніданок
Складові:
- 1 цибулина;
- 2 помідори;
- 2 яйця; 1 червоний болгарський перець;
- рослинна олія для смаження;
- сіль, перець за смаком.
Обсмажте цибулю протягом 3 хвилин, додайте помідори та солодкий червоний перець, все дрібно нарізане заздалегідь. Помідори добре очистіть від шкірки, але можна використовувати і неочищені (як комусь подобатися). Потушкуйте овочі разом із цибулею ще 10 хвилин, посоліть, поперчіть. Після цього зробіть ложкою в отриманій овочевій масі на сковороді два невеликі заглиблення. Влийте туди 2 яйця і ще раз додайте спеції. Коли яйця просмажать, зніміть сковороду з вогню, посипте яскраво-червону яєчню свіжою зеленню.
Запечені яблука з сиром у духовці
Інгредієнти:
- яблука – 3 шт;
- сир – 150-200 гр;
- родзинки – за смаком;
- яйце – 1 шт;
- вершкове масло – 1 ст.ложка;
- цукор ванільний.
Помийте яблука і відріжте верхівку яблука, ложкою або ножем витягніть з яблука серединку. Середину яблука заповніть сиром, який попередньо змішали з яйцем, ваніліном, родзинками та вершковим маслом. Випікайте до готовності яблук. Перед подачею можна полити медом та посипати мигдалевими пелюстками.
Займаюся маркетингом і просуванням в інтернеті ресурсів (корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів). Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.
