Вже більше року в Україні триває війна, спочатку вірили, що все закінчиться до Нового року, потім сподівалися на вирішення конфлікту до травневих свят та літа. Настало літо, війна все також завдає лиха всім українцям і з’являється не просто страх чи тривога, люди відчувають безпорадність і безнадійність, розвивається стрес і паніка накриває все частіше.
Коли повітряна сирена звучить частіше, ніж будильник і голосніше, ніж сміх дітей – невизначеність даної ситуації змушує мозок все більше панікувати і боятися біди, що насувається. Доводиться якось жити тим часом, працювати, забезпечувати сім’ю, виховувати дітей. Саме діти та люди похилого віку найбільше піддаються панічним атакам. Також люди з наявними проблемами в психічному плані дуже гостро реагують на військові дії, серед яких доводиться жити.
Тому вкрай важливо не впадати в глибину паніки і робити все, щоб не страх переміг, а надія та віра в те, що треба жити далі, зберігати спокій та берегти своє здоров’я, забезпечувати здоров’я дітей та близьких.
Розберемо, що ж таке панічна атака, як не сплутати її із серцевими проблемами, а також які можливі кроки зробити для убезпечення себе від цього пригніченого стану.
Зміст
Як описати панічну атаку і не сплутати із серцевим нападом
Панічну атаку часто плутають із серцевим нападом. Але найчастіше панічна атака бере початок від постійного страху, який повторюється довгий час. Люди бояться смерті, каліцтв, втрати близьких, втрати майна – і це лише мала частка всього, чого бояться українці сьогодні.
Страх, насправді, нормальна реакція організму на небезпеку. Саме страх допомагає вижити, допомагає моментально реагувати на подразники та діяти. Тому багато хто при перших вибухах 24 лютого 2022 року кинувся їхати з тих територій, де було надто небезпечно залишатися.
Страх – це сигнальна система, яка приводить людину в бойову готовність рятувати себе та свою сім’ю.
Страх перестає бути нормальним явищем, коли людина занадто часто його відчуває, коли він переростає в паніку та надмірну тривогу, яка вже переростає у ПТСР (посттравматичний розлад), панічний розлад.
Симптоми занепокоєння можуть бути у вашому розумі, у вашому тілі або тому й іншому. Фізичні симптоми занепокоєння можуть включати прискорене серцебиття, метелики в животі, нудоту або запаморочення. У деяких людей розвиваються повномасштабні панічні атаки.
Для інших страх перед війною проявляється як занепокоєння, що виходить з-під контролю, проблеми зі сном чи нічні кошмари. Інші можуть відчувати оніміння. Майте на увазі, що занепокоєння часто є адекватною реакцією на життєві стресори, а невелика кількість занепокоєння є адаптивною — що сигналізує вашому тілу про те, що потрібно серйозно ставитись до загрози.
Як ми вже говорили, між панічною атакою та серцевим нападом схожі симптоми. Наприклад, прискорене серцебиття, задишка, пітливість, біль у грудях – все це симптоми, які властиві обом станам.
Але у разі панічної атаки симптоми можуть тривати близько 20 хвилин, а потім зникнути. А ось симптоми серцевого нападу не минають, доки не буде надано медичну допомогу.
Крім того, пацієнти відчувають попереджувальні симптоми перед серцевим нападом, зазвичай за кілька днів, а сам серцевий напад найчастіше відбувається під час фізичної активності. Панічні атаки виникають незалежно від фізичної активності.
Що робити, якщо долає стрес та тривога війни
Ніхто краще за вас не знає свій організм і свій стан, якщо тільки ви вже не хворіли на панічний розлад і не спостерігалися у фахівця, який допомагав вам розібратися з цим станом і стежив за перебігом хвороби.
Опускати руки не варто в жодному разі, навіть якщо скрізь стріляють і побоювання на межі уяви. У фокусі повинен постійно залишатися пріоритет вижити, забезпечити безпеку сім’ї та близьких людей.
Далі розглянемо, які можливі кроки зробити, щоб повернути собі мотивацію жити далі, трохи заспокоїтися та сфокусуватися на плануванні своїх дій: знайти роботу, якщо втратили її, знайти житло, облаштувати комфорт та заспокоїти дітей. Адже діти у своєму спокої спираються на поведінку батьків. Якщо батьки панікуватимуть і губляться у своїх переживаннях, то й діти будуть переймати модель поведінки.
Обмежуйте споживання інформації про війну
Інформація про війну та ситуацію в країні доступна кожному та на багатьох інформаційних майданчиках, включаючи соціальні мережі та месенджери. Чим більше ви читатимете і перейматиметеся всіма новинами, буквально переживатимете кожну новину і кожну жахливу картинку, тим більша ймовірність паніки, безпорадності та зростання безвиході. Не можна заповнити весь свій вільний час новинами про війну або свою свідомість думками про майбутні обстріли.
Вчені радять бути чесними із собою та поважати себе. Запитайте: Які мої межі? Скільки новин для мене забагато? Коли варто зупинитись? Скільки часу я можу витратити на вивчення новин?
Боязнь війни, відома як ядерна, — напрочуд поширена реакція на новини та зображення про конфлікт. Новини про війну в Україні, що трапилися відразу після дворічної пандемії, здається, особливо сильно б’ють по нас. Це може бути пов’язане з нашим вже високим рівнем втоми, занепокоєння та тендітного почуття контролю.
А тепер конкретно, що варто зробити:
- – заздалегідь виділяйте час на читання або перегляд новин, обмежуючись 2 годинами на день, або стільки, щоб було комфортно це прийняти;
- – завжди перевіряйте факти, читайте та слухайте лише перевірені джерела, це допоможе уникнути роздутих подій та дезінформації;
- – коли ви не читаєте, відключайте оповіщення на своєму телефоні, щоб не було спокуси зайти і знову заглибитись перевіркою;
- – робіть хоча б день детоксикації від новин – це допоможе перезавантажитися, провести час із сім’єю.
Прийміть факт наявності війни у країні, це допоможе рухатися далі
На жаль, варто прийняти той факт, що війна реальна, це не міф і не миттєва дія. Спочатку ми важко прийняли факт наявності в реальному світі пандемії COVID 19, тепер час прийняти військовий стан у країні.
Дуже важко рухатися вперед, якщо немає прийняття ситуації. Постійне занепокоєння демотивує щось робити, розмитість результату не дозволить побачити плоди своєї роботи. Правда в тому, що ви не контролюєте результат у глобальному потоці того, що відбувається. Приймаючи правила гри, ви можете змінити лише вашу ситуацію.
Що конкретно варто зробити:
- – поміняйте свої пріоритети: з поглиблення в інформаційний фон на пріоритет свого здоров’я, безпеки та спокою;
- – сприймайте будь-яку негативну ситуацію в ключі фактів, розмірковуйте, що саме ви можете зробити;
- – приймайте свої емоції та переживання, але не дозволяйте їм впливати на своє психічне здоров’я та ваші дії.
Будьте вдячні, якщо перебуваєте у спокійному місці
Якщо навіть є занепокоєння з приводу війни, будьте вдячні за кожен прожитий день, за безпеку та можливість допомагати.
Якщо раніше прості речі сприймалися як належне, то тепер висловлюйте подяку за їжу та тепло, можливість бути поряд із близькими, що близькі живі та здорові, є можливість скористатися медициною.
Вивчіть, що вас провокує на виникнення панічної атаки та зрозумієте, що з цим робити
Розуміння і усвідомлення того, що викликає вашу тривогу, це перший крок до того, щоб навчитися справлятися з нею.
Якщо ви знаєте, що дратуєтесь при перегляді соціальних мереж або новин у телеграм, уникайте цього. Якщо повідомлення людей у соціальних мережах викликають у вас стрес, вимкніть звук або відпишіться. Якщо якась конкретна програма новин постійно змушує вас турбуватися про війну, подумайте про те, щоб зробити перерву або ненадовго скасувати запис.
Вивчення своїх тригерів це потужний спосіб взяти під контроль своє життя, тривогу або депресію. Це правильно як під час окремих періодів стресу (наприклад, на війні), так і при боротьбі зі стресорами у звичайному повсякденному житті.
Конкретні кроки, які слід зробити:
- – перегляньте речі, які викликають сильну тривогу з приводу війни (і уникайте їх);
- – зверніть увагу на те, чи провокує вас певна дія, наприклад, перегляд соціальних мереж або певної програми;
- – знайдіть речі, які дають вам почуття контролю та забезпечте доступ до них;
- – відключіть звук або видаліть програми, які викликають у вас занепокоєння війною;
- – уникайте розмов або проведення часу з людьми, які посилюють ваше занепокоєння;
- – спілкуйтеся не тільки на тему війни, підтримуйте близьких, обговорюйте позитивні моменти у вашому житті.
Якщо ви часто перебуваєте в укритті, створіть собі комфорт, займіть себе чимось
Чим відрізняється панічна атака від серцевого нападу? Візьміть кілька знайомих речей, які повертатимуть вас у спокійний час, не обов’язково багато, всього парочку. Наприклад, улюблену квітку чи книгу, теплий плед або альбом із фотографіями, м’яку іграшку чи реквізит для того, щоб зайняти себе чимось: щось для малювання, ліплення, вишивання, в’язання.
Якщо ж не виходить позбутися постійного почуття тривоги, часто долають панічні атаки – варто поговорити з фахівцем та попросити допомоги.
Займаюся маркетингом і просуванням в інтернеті ресурсів (корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів). Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.
