Тревога войны или Как справиться с панической атакой, когда стреляют

Когда воздушная сирена звучит чаще, чем будильник и громче, чем смех детей – неопределенность данной ситуации заставляет мозг все больше паниковать и бояться надвигающейся беды. Приходится как-то жить в это время, ходить на работу, обеспечивать семью, воспитывать детей. Именно дети и люди преклонного возраста больше всего подвергаются паническим атакам. Также люди с уже имеющимися проблемами в психическом плане очень остро реагируют на военные действия, среди которых приходится жить.

Поэтому крайне важно не впадать в глубину паники и делать все, чтобы не страх победил, а надежда и вера в то, что нужно жить дальше, сохранять спокойствие и беречь свое здоровье, обеспечивать здоровье детей и близких.

Разберем, что же такое паническая атака, как не спутать ее с сердечными проблемами, а также какие возможные шаги предпринять для ограждения себя от этого подавленного состояния.

Как описать паническую атаку и не спутать с сердечным приступом

Паническую атаку часто путают с сердечным приступом. Но, чаще всего паническая атака берет начало от постоянного страха, который повторяется долгое время. Люди бояться смерти, увечий, потери близких, потери имущества – и это только малая доля всего, чего бояться сегодня украинцы.

Страх, на самом деле нормальная реакция организма на опасность. Именно страх помогает выжить, помогает моментально реагировать на раздражители и действовать. Поэтому многие при первых взрывах 24 февраля 2022 года кинулись уезжать с тех территорий, где было слишком опасно оставаться.

Страх – это сигнальная система, которая приводит человека в боевую готовность спасать себя и свою семью.

Страх перестает быть нормальным явление, когда человек слишком часто его испытывает, когда он перерастает в панику и чрезмерную тревогу, которая уже перерастает в ПТСР (посттравматическое расстройство), паническое расстройство.

Симптомы беспокойства могут быть в вашем уме, в вашем теле или в том и другом. Физические симптомы беспокойства могут включать учащенное сердцебиение, бабочки в животе, тошноту или головокружение. У некоторых людей развиваются полномасштабные панические атаки. 

Для других страх перед войной проявляется как беспокойство, выходящее из-под контроля, проблемы со сном, беспокойство или ночные кошмары. Другие могут чувствовать онемение. Имейте в виду, что беспокойство часто является адекватной реакцией на жизненные стрессоры, а небольшое количество беспокойства является адаптивным — оно сигнализирует вашему телу о том, что нужно серьезно относиться к угрозе.

Как мы уже говорил, между панической атакой и сердечным приступом схожие симптомы. Например, учащенное сердцебиение, одышка, потливость, боль в груди – все это симптомы, которые присущи обоим состояниям.

Но в случае с панической атакой симптомы могут длиться около 20 минут, а потом исчезнуть. А вот симптомы сердечного приступа не проходят, пока не будет оказана медицинская помощь.

Кроме того, пациенты чувствуют предупреждающие симптомы перед сердечным приступом, обычно за несколько дней, а сам же сердечный приступ чаще всего происходит во время физической активности. Панические атаки возникают вне зависимости от физической активности.

Что делать, если одолевает стресс и тревога войны

Никто лучше вас не знает свой организм и свое состояние, если только вы уже не болели паническим расстройством и не наблюдались у специалиста, который помогал вам разобраться с этим состоянием и следил за протеканием болезни.

Опускать руки не стоит в любом случае, даже если везде стреляют и опасения на грани воображения. В фокусе должен постоянно оставаться приоритет выжить, обеспечить безопасность семьи и близких людей.

Далее рассмотрим, какие возможные шаги предпринять, чтобы вернуть себе мотивацию шагать дальше, немного успокоиться и сфокусироваться на планировании своих действия: найти работу, если лишились ее, найти жилье, обустроить комфорт и успокоить детей. Ведь дети в своем спокойствии опираются на состояние родителей. Если родители будут паниковать и теряться в дальнейших шагах, то и дети будут перенимать модель поведения.

Ограничивайте потребление информации о войне

Информация о войне и ситуации в стране доступна каждому и на каждой информационной площадке, включая социальные сети и мессенджеры. Чем больше вы будете читать и проникаться всеми новостями, буквально переживать каждую новость и каждую ужасающую картинку, тем больше вероятность паники, беспомощности и возрастания безысходности. Нельзя заполнить все свое свободное время новостями о войне или свое сознание мыслями о грядущих обстрелах.

Ученые советуют быть честными с собой и уважать себя. Задайте себе вопросы: Каковы мои пределы? Сколько новостей для меня слишком много? Когда стоит остановиться? Сколько времени я могу потратить на изучение новостей?

Боязнь войны, известная как ядерная, — удивительно распространенная реакция на новости и изображения о конфликте. Новости о войне в Украине, поступившие вслед за двухлетней пандемией, кажется, особенно сильно бьют по нам. Это может быть связано с нашим уже высоким уровнем усталости, беспокойства и хрупкого чувства контроля.

А теперь конкретно, что стоит сделать:

• заранее выделяйте время на чтение или просмотр новостей, ограничиваясь 2 часами в день, или столько, чтобы было комфортно это принять;
• всегда проверяйте факты, читайте и слушайте только проверенные источники, это поможет избежать раздутых происшествий и дезинформации;
• когда вы не читаете, отключайте оповещения на своем телефоне, чтобы не было соблазна зайти и опять углубиться проверкой;
• делайте хотя бы день детокса от новостей – это поможет перезагрузиться, провести время с семьей. 

Примите факт наличия войны в стране, это поможет двигаться дальше

К сожалению, стоит принять тот факт, что война реальна, это не миф и не одномоментное действие. Сначала мы с трудом приняли факт наличия в реальном мире пандемии COVID 19, тепер время принять военное положение в стране.

Очень трудно двигаться вперед, если нет принятия ситуации.  Постоянное беспокойство затрагивает мотивацию что-то делать, размытость результата не позволит увидеть плоды своей работы. Правда в том, что вы не контролируете результат в глобальном потоке происходящего. Принимая правила игры, вы можете изменить конкретно только вашу ситуацию.

Что конкретно стоит сделать:

• поменяйте свои приоритеты: с углубления в информационный фон на приритет своего здоровья, безопасности и спокойствия;
• воспринимайте любую негативную ситуацию в ключе фактов, размышляйте, что конкретно вы можете сделать;
• принимайте свои эмоции и переживания, но не позволяйте им влиять на свое психическое здоровье и на ваши действия.

Будьте благодарны, если находитесь в спокойном месте

Если даже есть беспокойство по поводу войны, будьте благодарны за каждый прожитый день, за безопасность и за возможность помогать.

Если ранее простые вещи воспринимались как должное. То теперь выражайте благодарность за пищу и тепло, возможность быть рядом с близкими, что близкие живы и здоровы, возможность воспользоваться медициной.

Изучите, что вас триггерит на возникновение панической атаки и поймете, что с этим делать

Понимание и осознание того, что вызывает вашу тревогу, — это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ней. 

Если вы знаете, что раздражаетесь при просмотре социальных сетей или новостей в телеграм, избегайте этого. Если сообщения людей в социальных сетях вызывают у вас стресс, отключите звук или отпишитесь. Если какая-то конкретная новостная программа постоянно заставляет вас беспокоиться о войне, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или ненадолго отменить запись. 

Изучение своих триггеров — это мощный способ взять под контроль свою жизнь, тревогу или депрессию. Это верно как во время отдельных периодов стресса (например, на войне), так и при борьбе со стрессорами в обычной повседневной жизни.

Конкретные шаги, которые следует предпринять:

• пересмотрите вещи, которые вызывают сильную тревогу по поводу войны (и избегайте их);
• обратите внимание на то, провоцирует ли вас определенное действие — например, пролистывание социальных сетей или просмотр определенной программы;
• найдите вещи, которые дают вам чувство контроля и обеспечьте доступ к ним;
• отключите звук или удалите приложения, которые вызывают у вас беспокойство о войне;
• избегайте разговоров или проведения времени с людьми, которые усиливают ваше беспокойство;
• общайтесь не только на тему войны, поддерживайте близких, обговаривайте позитивные моменты в вашей жизни.

Если вы часто находитесь в укрытии, создайте себе комфорт, займите себя чем-то

Возьмите несколько знакомых вещей, которые будут возвращать вас в спокойное время, не обязательно много, всего парочку. К примеру, любимый цветок или книгу, теплый плед или альбом с фотографиями, мягкую игрушку или реквизит для того, чтобы занять себя чем-то: что-то для рисования, лепки, вышивания, вязания.

Если же не получается избавиться от постоянного чувства тревоги, часто одолевают панические атаки – стоит поговорить со специалистом и попросить помощи.