Уявіть ситуацію: дві дівчини-подруги. Одна — пухкенька, інша худенька. І найіронічніше, що обидві заздрять одна одній. Тому що пухкенька — начебто й вживає в їжу все за правилами, а вага як укопана стоїть і не рухається. А худенька думає — ось би мені груди такі й стегна пишні.
Така проблема завжди буде. І ми не про те, що хтось комусь там заздрить (це образно). А про те, що іноді процеси всередині нашого організму так працюють, що не завжди виходить за нашим бажанням.
Тут входить у розмову таке поняття як метаболізм. Саме він відповість на запитання, чому не виходить схуднути (за умови, що немає хвороб, що цьому перешкоджають). І щоб прискорити обмін речовин чи метаболізм, доведеться ретельно вивчити питання.
Прискорення метаболізму – це мрія всіх, хто стежить за фігурою, але те, як швидко ваше тіло спалює калорії, залежить від кількох факторів. Деякі люди генетично успадковують швидкий метаболізм. Чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки, навіть під час відпочинку. У більшості людей після 40 років метаболізм зрадницьки сповільнюється. Хоча ви не можете контролювати свій вік, стать або генетику, є й інші способи покращити метаболізм.
Зміст
Коротко, що таке метаболізм
Метаболізм – це фізичні та хімічні реакції в організмі, які спрямовані на отримання енергії з їжі для забезпечення життєдіяльності всіх клітин, органів і систем.
Простими словами, метаболізм – це процес отримання всього необхідного для життя з їжі, яку вживає людина.
Обмін речовин (або метаболізм) є у всіх живих організмів, навіть рослин. Вчені встановили, що найшвидший метаболізм у колібрі, а найповільніший — у лінивця.
Швидкість метаболізму має важливе значення для процесу схуднення. Тобто, наскільки швидко відбувається трансформація їжі в енергію — настільки й підвищується ймовірність або зменшується накопичення жиру та збільшення ваги.
Втрата ваги відбувається, коли організм витрачає енергії більше, ніж виробляє. Саме тому зайву вагу часто списують на поганий обмін речовин. Хоча нарощування зайвих кілограмів також може бути не пов’язане з обміном речовин. З’ясувати, що насправді провокує набір ваги – завдання непросте, але можливе для фахівця з харчування.
Пліч-о-пліч з метаболізмом йде таке поняття як базальний метаболізм.
Що таке базальний метаболізм
Базальний метаболізм або базовий обмін речовин або РБМ (рівень базального метаболізму) є мінімальною кількістю енергії (калорій), що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої.
bcaa.ua
До основного метаболізму відносять:
- -кровообіг;
- -дихання;
- -мозкова діяльність;
- -відновлення клітин та перенесення іонів;
- -синтез білків.
Рівень базального метаболізму (РБМ) – це формула, за допомогою якої можна з’ясувати, скільки калорій необхідно спалювати тілу в стані спокою, щоб зберігати основні життєві функції організму здоровими. У такому стані енергія використовується тільки для підтримки роботи важливих органів, до яких відносяться серце, легені, нирки, нервова система, кишечник, статеві органи, м’язи та шкіра. Найчастіше РБМ використовують із метою знизити вагу. Для підтримки ваги вам необхідно підтримувати рівновагу енергетичного прийому та витрати. Коли ви дізнаєтесь ваш РБМ, зберігати баланс буде дуже просто. (Джерело gymbeam.ua)
Щоб розуміти, як правильно працювати зі своєю вагою, необхідно розуміти процеси метаболізму і базального (загального метаболізму) у своєму організмі. Якщо ви хочете підтримувати свою вагу – вживайте стільки калорій, скільки необхідно саме вашому організму.
Якщо ваша мета збільшити свою вагу і набрати м’язову масу – вживайте трохи більше калорій, ніж вам потрібно і чим спалюєте.
А якщо ви мрієте схуднути – вам потрібно зменшити калорійність порівняно з тим, що вам необхідно і як швидко спалюєте калорії.
А тепер давайте подивимось, які методи допоможуть вам прискорити метаболізм.
Як прискорити метаболізм
1/9 Накачати
Ваше тіло постійно спалює калорії, навіть коли ви нічого не робите – спите або просто лежите на дивані (що входить у концепцію основного обміну речовин або базального обміну, який ми досліджували вище). Тільки швидкість метаболізму значно вища у людей з більшими м’язами. Після сеансу силових тренувань активізуються м’язи всього тіла, збільшуючи середньодобовий рівень метаболізму
2/9 Зосередьтеся на навчанні
Аеробні вправи не сприяють збільшенню м’язів, але вони можуть прискорити ваш метаболізм протягом декількох годин після тренувань. Головне – змусити себе рухатися. Вправи з високою інтенсивністю забезпечують більш тривале збільшення метаболізму, ніж тренування низької або середньої інтенсивності. Використовуйте інтенсивні заняття в тренажерному залі або вибирайте біг на свіжому повітрі.
3/9 Пити достатньо води
Ваш організм потребує воду для забезпечення хімічних реакцій під час перетворення їжі в енергію. Якщо ви хоча б трохи зневоднені, ваш метаболізм може сповільнитись, тому що організм економить рідину, думаючи, що відбувся дефіцит. В одному дослідженні дорослі, які пили вісім і більше склянок води на день, спалювали більше калорій, ніж ті, хто випив чотири. Щоб уникнути зневоднення, пийте склянку води чи іншого напою перед кожним прийомом їжі. Крім того, краще перекусити свіжими фруктами та овочами, які містять воду, а не печиво чи чіпси.
4/9 Чи варто спробувати енергетичні напої? Або краще чашку кави?
Деякі інгредієнти енергетичних напоїв можуть прискорити метаболізм. Наприклад, кофеїн, який збільшує кількість енергії, яка потрібна для забезпечення функціонування всього організму.
Можливо, ви віддасте перевагу каві чи зеленому чаю? Це буде найкращим рішенням, ніж енергетичні напої.
Було встановлено, що чашка зеленого чаю без добавок прискорює спалювання калорій на 2 години та кави – на 4 години.
Іноді вони (енергетичні напої) містять таурин та амінокислоту. Таурин може прискорити ваш метаболізм і може допомогти спалити жир.
Але вживання цих напоїв може спричинити високий кров’яний тиск, проблеми з тривожністю та сном.
Увага! Американська академія педіатрії не рекомендує їх дітям та підліткам.
5/9 Приправити посуд спеціями
Гостра їжа містить природні хімічні речовини, які можуть прискорити ваш метаболізм. Додавайте столову ложку подрібненого червоного або зеленого перцю чилі в їжу – це зможе пришвидшити вам метаболізм. Ефект, ймовірно, тимчасовий, але якщо ви часто їсте гостру їжу, переваги можуть збільшуватися.
6/9 Вживайте більше білка
Ваше тіло спалює набагато більше калорій, перетравлюючи білок, ніж споживаючи жир або вуглеводи. У рамках збалансованої дієти, якщо замінити деякі вуглеводи з низьким вмістом жиру білком – це прискорить метаболізм під час прийому їжі.
Хороші джерела білка – це яловичина з низьким вмістом жиру, індичка, риба, біле м’ясо, тофу, горіхи, квасоля, яйця та молочні продукти.
Читайте також: Що таке метаболічний синдром
7/9 Пити натуральну чорну каву
У помірних кількостях однією з переваг кави може бути коротке збільшення швидкості метаболізму. Кофеїн може допомогти вам відчути себе менш втомленим і навіть збільшити витривалість під час тренувань.
8/9 Пити зелений чай
Споживання зеленого чаю або чаю улун поєднує переваги кофеїну та катехінів, речовин, які прискорюють метаболізм на пару годин. Дослідження показують, що використання від 2 до 4 чашок будь-якого чаю може змусити тіло спалити на 17% більше калорій під час помірно інтенсивних вправ на короткий час.
9/9 Уникайте екстремальних дієт
Екстремальні дієти, що включають споживання менше 1200 (якщо ви жінка) або 1800 (якщо ви чоловік) калорій на день шкідливі для тих, хто сподівається прискорити свій метаболізм. Хоча ці дієти можуть допомогти вам втратити зайві кілограми, це відбувається за рахунок збалансованого харчуванням. Крім того, це має неприємні наслідки, оскільки ви можете втратити м’язи, що, в свою чергу, уповільнить ваш метаболізм. Кінцевим результатом є те, що ваше тіло спалює менше калорій і набирає вагу швидше, ніж до дієти.
Основні продукти, що прискорюють ваш метаболізм
•- продукти, які містять білок: варені яйця, яловичина та свинина з низьким вмістом жиру, пташине м’ясо, бобові, горіхи, риба, сири.
•- корисні вуглеводи: крупи, гриби, капуста, родзинки та сушені абрикоси, кабачки, рис, перець, цибуля.
•- залізо: горіхи, пшеничні висівки, какао, яловичина, печінка, нирки, ліра та інші суб’єкти, айза, кунжутне насіння.
•- кальцій: молоко, цвітна капуста та брокколі, тверді сорти сиру, трави, виноград, сир, бобові, риба.
• -Вітамін d: печінка, яєчні жовтки, гриби, устриці, масло (джерело Tea.ua).
Займаюся маркетингом і просуванням корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів. Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.
