Інсулін – це гормон, який організм використовує для отримання енергії з вуглеводів у їжі. Без інсуліну рівень цукру в крові підскакує надто високо і може завдати шкоди організму, особливо ниркам.
В ідеалі в організмі існує баланс між рівнем цукру та інсуліном. Однак існують деякі випадки, коли інсулін працює не так, як повинен, змушуючи організм виробляти надмірну кількість інсуліну – це називається резистентність до інсуліну, що є фактором ризику розвитку діабету, а також основною ознакою діабету 2 типу.
Людина, яка має стійкість до інсуліну і хоче підтримувати здорову вагу і мати гарне тіло, потребує контролювати рівень інсуліну.
Багато кроків для поліпшення інсулінорезистентності вважаються корисними для здоров’я звичками. Ми розглянемо деякі з них у цій статті.
Зміст
Три поради для зниження рівня інсуліну
1 порада. Вживання продуктів, які підтримують низький рівень цукру в крові
Часто продукти, які підтримують низький рівень цукру на крові, також є продуктами, які підтримують низький рівень інсуліну.
Відомо, що деякі продукти підтримують повільну, стійку потребу в інсуліні замість того, щоб викликати раптові сплески. Це продукти з низьким глікемічним індексом та є кращими джерелами вуглеводів.
Рекомендується вживати такі продукти для підтримки низького рівня інсуліну та цукру в крові:
- авокадо;
- банан;
- чорниця;
- кориця;
- часник;
- мед;
- арахісове масло;
- повільно приготовлена вівсянка;
- оцет;
- йогурт без додавання цукру.
2 порада. Уникати продуктів, які спричиняють сплески інсуліну
Так само, як є продукти, які корисні для зниження рівня інсуліну, є такі, що викликають стрибки. До них відносяться продукти з високим вмістом цукру, такі як цукерки та шоколад.
Сухофрукти та енергетичні напої також можуть бути джерелами цукру, які спричиняють сплески інсуліну. Відмова від цих продуктів допоможе знизити рівень інсуліну.
Крім того, стрибки інсуліну відбуваються через надмірне вживання простих вуглеводів. До них відносять картопля, фруктові соки, рис білих сортів, борошняні вироби, шоколад, макарони з м’якої пшениці, мед та замінники цукру.
Тобто варто наполовину зменшити вживання простих вуглеводів — і це вже великий стрибок на шляху зниження інсуліну.
Порада: стежте за глікемічним індексом продуктів – за таблицею, забирайте зі свого раціону всі продукти, які мають високий глікемічний індекс.
3 порада. Низьковуглеводна дієта
Згідно зі статтею в журналі Diabesity, вживання низьковуглеводної дієти допоможе знизити рівень інсуліну, а також сприяти зниженню ваги та зниженню артеріального тиску.
Є кілька видів низьковуглеводних дієт, які можна вибрати, залежно від того, скільки вуглеводів можна використовувати. Прикладами можуть бути дієта Аткінса або середземноморська дієта, в якій кращі вуглеводи, які надходять з корисних для здоров’я, багатих на клітковину джерел, як пшениця і боби. Дієта також включає фрукти, овочі, горіхи, оливкова олія та рибу.
Зменшення виробітку інсуліну досягається як за рахунок меншої кількості вуглеводів, так і за рахунок вживання вуглеводів з низьким вмістом ГІ – і завжди з білком. Розчинні волокна, що містяться, наприклад, у бобах, гороху, вівсі, ячмені, яблуках та цитрусових, додатково контролюють рівень інсуліну. Я також рекомендую приймати добавки з хромом, який покращує зв’язування інсуліну, збільшує кількість рецепторів інсуліну, а також підвищує його ефективність, що сприяє тому, що організм сам вироблятиме менше інсуліну. (Джерело forbes.ua)
Чотири зміни способу життя, щоб знизити рівень інсуліну
1. Почати худнути і позбавлятися рідини
За даними Міжнародної федерації гінекології та акушерства, якщо в людини надмірна вага, саме втрата жирових відкладень допоможе знизити рівень інсуліну. Це пов’язано з тим, що зайва вага та жирові відкладення – це наслідок резистентності до інсуліну та підвищення рівня інсуліну.
Є ще зв’язок між синдромом полікістозних яєчників (СПЯ), зайвою вагою та підвищеним інсуліном. У жіночому організмі при синдромі виробляється надмірна кількість «чоловічих» гормонів, відомих як андрогени, що призводить до збільшення інсуліну.
Що можна зробити: вживати ті продукту, які допомагають організму контролювати інсулін.
2. Регулярно займатись спортом
Тренування по 60 хвилин щодня або по 15-30 хвилин корисні. Можуть включати ходьбу, силові заняття, катання на велосипеді або участь в іншій фізичній активності, яка прискорює серцебиття.
3. Участь у тренуваннях з обтяженнями
Згідно з іншою статтею в журналі Diabesity, тренування з обтяженнями покращує м’язову масу, яка збільшує кількість глюкози та підвищує ефективність інсуліну.
4. Вжиття заходів щодо зниження стресу
Стрес може призвести до надмірного виробництва інсуліну, тому що організм намагається продукувати більше інсуліну, щоб використовувати його з вуглеводами для виробництва енергії. Заходи щодо зниження стресу включають:
- висипатися вночі;
- від 15 до 30 хвилин щодня для чогось приємного;
- медитувати.
Який прогноз
Відомо, що надлишок інсуліну впливає на роботу організму.
Наприклад, надлишок інсуліну змушує організм накопичувати зайвий жир, який може бути використаний для енергії на більш пізній термін. Інсулін сприяє голоду та збільшенню ваги.
Згідно з дослідницькою статтею в Current Obesity Reports, високий рівень інсуліну пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння.
Здорова дієта, фізичні вправи та помірна напруга допоможуть людині, що бореться з надлишком інсуліну, знизити його рівень.
Джерело www.medicalnewstoday.com
Займаюся маркетингом і просуванням корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів. Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.
