Инсулин — это гормон, который организм использует для получения энергии из углеводов в пище. Без инсулина уровень сахара в крови подскакивает слишком высоко и может нанести вред организму, особенно почкам.
В идеале в организме существует баланс между уровнем сахара и инсулином. Однако существуют некоторые случаи, когда инсулин работает не так, как должен, заставляя организм вырабатывать чрезмерное количество инсулина — это называется резистентность к инсулину, что является фактором риска развития диабета, а также основным признаком диабета 2 типа.
Человек, устойчивый к инсулину и желающий поддерживать здоровый вес и тело, может нуждаться в контроле уровня инсулина.
Многие из шагов для улучшения инсулинорезистентности считаются полезными для здоровья привычками. Мы рассмотрим некоторые из них в этой статье.
Содержание
Три совета для снижения уровня инсулина
1 совет. Употребление в пищу продуктов, которые поддерживают низкий уровень сахара в крови
Часто продукты, которые поддерживают низкий уровень сахара в крови, также являются продуктами, которые поддерживают низкий уровень инсулина.
Известно, что некоторые продукты поддерживают медленную, устойчивую потребность в инсулине вместо того, чтобы вызывать внезапные всплески. Это продукты с низким гликемическим индексом и являются предпочтительными источниками углеводов.
Рекомендуется употреблять следующие продукты для поддержания низкого уровня инсулина и сахара в крови:
- авокадо;
- банан;
- черника;
- корица;
- чеснок;
- мед;
- арахисовое масло;
- медленно приготовленная овсянка;
- уксус;
- йогурт без добавления сахара.
2 совет. Избегать продуктов, которые вызывают всплески инсулина
Так же, как есть продукты, которые полезны для снижения уровня инсулина, есть и такие, которые вызывают скачки. К ним относятся продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и шоколад.
Сухофрукты и энергетические напитки также могут быть источниками сахара, которые приводят к всплескам инсулина. Отказ от этих продуктов поможет снизить уровень инсулина.
Кроме того, скачки инсулина происходят из-за чрезмерного употребления простых углеводов. К ним относят картофель, фруктовые соки, рис белых сортов, мучные изделия, шоколад, макароны из мягкой пшеницы, мед и заменители сахара.
То есть стоит наполовину уменьшить употребление простых углеводом — и это уже будет полезно на пути к снижению инсулина.
Совет: следите за гликемическим индексом продуктов — по таблице убирайте из своего рациона все продукты, которые имеют высокий гликемический индекс.
3. Низкоуглеводная диета
Согласно статье в журнале Diabesity, употребление низкоуглеводной диеты поможет снизить уровень инсулина, а также способствовать снижению веса и снижению артериального давления.
Есть несколько видов низкоуглеводных диет, которые можно выбрать, в зависимости от того, сколько углеводов разрешено употреблять. Примерами могут служить диета Аткинса или средиземноморская диета, в которой предпочтительны углеводы, которые поступают из полезных для здоровья, богатых клетчаткой источников, как пшеница и бобы. Он также включает фрукты, овощи, орехи, оливковое масло и рыбу.
Уменьшение выработки инсулина достигается как за счет меньшего количества углеводов, так и за счет употребления углеводов с низким содержанием ГИ – и всегда с белком. Растворимые волокна, содержащиеся, например, в бобах, горохе, овсе, ячмене, яблоках и цитрусовых, дополнительно контролируют уровень инсулина. Я также рекомендую принимать добавки с хромом, который улучшает связывание инсулина, увеличивает количество рецепторов инсулина, а также повышает его эффективность, что способствует тому, что организм будет сам производить меньше инсулина. (Источник forbes.ua)
Четыре изменения образа жизни, чтобы снизить уровень инсулина
1. Начать худеть и избавляться от жидкости
По данным Международной федерации гинекологии и акушерства, если у человека избыточный вес, именно потеря жировых отложений поможет снизить уровень инсулина . Это связано с тем, что лишний вес и жировые отложения это следствие резистентности к инсулину и повышения уровня инсулина.
Есть еще связь между синдромом поликистозных яичников (СПЯ), лишним весом и повышенным инсулином. В женском организме при синдроме вырабатывается избыточное количество «мужских» гормонов, известных как андрогены, что и приводит к увеличению инсулина.
Что же можно сделать: употреблять те продукту, которые помогают организму контролировать инсулин.
2. Регулярно заниматься спортом
Тренировки по 60 минут ежедневно или по 15- 30-минут полезны. Упражнение может включать в себя ходьбу, силовые занятия, катание на велосипеде или участие в другой физической активности, которая ускоряет сердцебиение.
В этой статье читайте о 10 причинах, почему полезно активно двигаться
3. Участие в тренировках с отягощениями
Согласно другой статье в журнале Diabesity, тренировка с отягощениями улучшает мышечную массу, которая увеличивает количество глюкозы и повышает эффективность инсулина.
4. Принятие мер по снижению стресса
Стресс может привести к избыточному производству инсулина, потому что организм пытается продуцировать больше инсулина, чтобы использовать его с углеводами для производства энергии. Меры по снижению стресса включают в себя:
- высыпаться ночью;
- от 15 до 30 минут каждый день для чего-то приятного;
- медитировать.
Какой прогноз
Известно, что избыток инсулина влияет на работу организма.
Например, избыток инсулина заставляет организм накапливать лишний жир, который может быть использован для энергии на более поздний срок. Инсулин способствует голоду и увеличению веса.
Согласно исследовательской статье в Current Obesity Reports , высокий уровень инсулина связан с повышенным риском ожирения .
Здоровая диета, физические упражнения и умеренное напряжение помогут человеку, борющемуся с избытком инсулина, снизить его уровень.
Источник www.medicalnewstoday.com
Занимаюсь маркетингом и продвижением сайтов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов), брендов. Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.
