Средиземноморская диета - как правильно питаться

Что нужно знать о средиземноморской диете?

Средиземноморская диета основана в основном на привычках питания в южно-европейских странах, с акцентом на растительные продукты, оливковое масло, рыбу, птицу, бобы и зерновые.

Cредиземноморская диета объединяет продукты и полезные привычки из традиций ряда регионов, включая Крит, Грецию, Испанию, юг Франции, Португалию и Италию.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить точные преимущества диеты, но известно, что она содержит мало трансжиров и не содержит рафинированных масел, а также мяса и продуктов высокой степени переработки.

Факты о средиземноморской диете

  • Средиземноморская диета — отличный способ заменить насыщенные жиры полезными продуктами.
  • Особое внимание уделяется фруктам, овощам, постному мясу и природным источникам пищи.
  • Диета показана для здоровья сердца, защиты от инсульта и профилактики диабета.
  • По-прежнему рекомендуется умеренность, так как в рационе много жира, хоть он и полезный.
  • Средиземноморская диета должна сочетаться с активным образом жизни для достижения наилучших результатов.

Средиземноморская диета состоит из:

  • большого количества овощей — помидоры, капуста, брокколи, шпинат, морковь, огурцы и лук;
  • свежих фруктов — яблоки, бананы , инжир, финики, виноград и дыни;
  • высокого потребления бобовых, орехов и семян — миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и кешью;
  • цельных зерен — цельная пшеница, овес, ячмень, гречка, кукуруза и коричневый рис;
  • оливкового масла как основного источника диетического жира, наряду с оливками, авокадо и маслом авокадо;
  • сыра и йогурта в качестве основных молочных продуктов, в том числе греческого йогурта;
  • умеренного количества рыбы и птицы — курицы, утки, индейки, лосося, сардины и устрицы;
  • яиц — куриных, перепелиных и утиных;
  • ограниченного количество красного мяса и сладостей;
  • одного бокала вина в день, с водой в качестве основного напитка и без газированных и подслащенных напитков.

Средиземноморская диета для похудения

Акцент на растительной пище и природных источниках означает, что средиземноморская диета содержит такие питательные вещества, как:

Полезные жиры . Известно, что средиземноморская диета содержит мало насыщенных жиров и много мононенасыщенных жиров.

Клетчатка : диета с высоким содержанием клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и, как полагают, снижает риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое содержание витаминов и минералов: фрукты и овощи обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, которые регулируют процессы в организме. Кроме того, наличие постного мяса обеспечивает витамины, такие как B-12, которые не содержатся в растительной пище.

Низкий уровень сахара: в рационе больше натурального, чем добавленного сахара, например, свежих фруктов. Добавленный сахар увеличивает калории без пищевой выгоды, связан с диабетом и высоким кровяным давлением, и встречается во многих обработанных продуктах, отсутствующих в средиземноморской диете.


Рекомендуем статью в тему:

Сахарный диабет и ожирение: современные беды человечества


Преимущества средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это не просто диета для похудения, но отказ от красного мяса, животных жиров и обработанной пищи может привести к потере веса.

Здоровье сердца

Американский ученый доктор Ансель Кис объясняет преимущества средиземноморской диеты в 1950-х годах.

Доктор Кис обнаружил, что люди, живущие в более бедных районах южной Италии, имеют низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, чем люди в более богатых районах Нью-Йорка, и причина всему рацион питания.Исследования объясняют это наличием мононенасыщенных жиров в средиземноморской диете и акцентом на фрукты и овощи.

Защита от болезней

Во время исследования люди, применявшие средиземноморскую диету, сравнивались с теми, кто придерживается американской или североевропейской диеты.

Результаты показывают, что средиземноморские диетические привычки помогают нейтрализовать определенную генетическую мутацию, которая может привести к более высокому риску инсульта.

Вино и оливковое масло продемонстрировали антиоксидантные свойства для защиты от атеросклероза или укрепления кровеносных сосудов в исследовании 2003 года.

Диабет

Средиземноморская диета защищает людей от диабета 2 типа и улучшить контроль гликемии.

Несколько исследований показали, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, уровень глюкозы натощак ниже, чем у тех, кто этого не делает.


Рекомендуем прочитать:

Обработанные продукты могут повысить риск развития диабета 2 типа — что говорят ученые


Поскольку средиземноморская диета не может быть сведена к одному конкретному плану питания или группе продуктов, важно соблюдать рекомендации для максимальной пользы.

Рекомендации к применению средиземноморской диеты:

  • Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах и сделайте их неотъемлемой частью диеты.
  • Ешьте фасоль, бобовые, орехи и цельные зерна ежедневно.
  • Приправляйте продукты травами и специями вместо соли, жира и сахара.
  • Приготовьте еду на оливковом масле, а не на сливочном.
  • Сосредоточьтесь на нежирных белках, прежде всего рыбе.
  • Ограничьте потребление сладких продуктов с высоким содержанием сахара и основывайте большинство десертных продуктов на фруктах.

Пища должна быть как можно более свежей и необработанной. Хотя в рационе содержатся полезные жиры, содержание жира в них все же высокое, поэтому для достижения наилучших результатов порции должны быть умеренными.

Ключевой частью средиземноморской культуры питания является совместное питание с другими и совместное употребление полезных и питательных блюд.

Эти шаги, наряду с активным образом жизни, могут привести к снижению более вредных диетических излишков в среднем плане питания.

Источник www.medicalnewstoday.com

Post Author: Таня Нестеренко

Занимаюсь маркетингом и продвижением в интернете ресурсов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов). Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *