Как питаться при инсулинорезистентности

Диета для контроля резистентности к инсулину

Инсулин — это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает баланс сахара в крови. Резистентность к инсулину затрудняет усвоение клетками организма глюкозы. Тем не менее, некоторые диетические меры могут улучшить состояние организма и контролировать резистентность к инсулину.

Со временем резистентность к инсулину может вызвать целый ряд проблем, включая постоянный высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Люди с инсулинорезистентностью часто получают диагноз преддиабета, который может привести к диабету 2 типа. Люди с инсулинорезистентностью нуждаются в дополнительной диагностике, чтобы убедиться, что у них нет диабета 2 типа.

Четкая диета и изменение образа жизни могут снизить риски, связанные с резистентностью к инсулину. Внесение изменений в рацион питания может улучшить чувствительность к инсулину и снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим изменения питания и образа жизни, которые человек может сделать, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

Пища, чтобы поддерживать жизнь

Применение западных диет таит в себе опасность. Обычно диеты исключают в своих правилах употребление таких питательных веществ, как магний , кальций и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Люди с инсулинорезистентностью должны употреблять продукты, которые содержат много этих питательных веществ. Именно поэтому многие диеты нельзя применять.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с резистентностью к инсулину могут употреблять пищу из любой группы продуктов питания. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

  • некрахмалистые овощи — брокколи, темная зелень и перец;
  • помидоры, которые являются отличным источником витаминов С и Е;
  • цитрусовые — лимоны, апельсины и лаймы;
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу;
  • некоторые цельные зерна — овес, ячмень;
  • продукты, богатые белком — постное мясо, рыбу, сою, бобовые и орехи;
  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — лосось, сардины и сельдь;
  • продукты, содержащие антиоксиданты — ягоды;
  • сладкий картофель, который имеет более низкий ГИ, чем обычный картофель;
  • вода, особенно в качестве замены подслащенных напитков;
  • несладкие чаи;
  • несладкий йогурт.

Продукты, которых следует избегать при инсулинорезистентности

Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может перегрузить способность организма вырабатывать достаточно инсулина.

Это также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара или глюкозы, они будут постепенно реагировать на инсулин все меньше и меньше.

После перенасыщения глюкоза остается в крови, способствуя проблемам со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, таким как повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).


Советуем прочитать:

Обработанные продукты могут повысить риск развития диабета 2 типа


Значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки — фруктовые соки, газированные напитки;
  • алкоголь, особенно пиво и зерновой спирт, особенно в больших количествах;
  • крахмалистые овощи — картофель и ямс (особенно без кожуры), тыква, кукуруза;
  • обработанные закуски и коробочные продукты;
  • сладости — кексы, мороженое или шоколадные батончики;
  • очищенные зерна — белый хлеб, рис, макаронные изделия и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельные зерна;
  • молочные продукты, особенно молоко;
  • жареная пища;
  • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — шоколад, масло и соленую свинину.

Найдите здоровый баланс

Тем не менее, люди могут по-прежнему есть продукты из этого списка, не причиняя долгосрочного вреда организму. Но суть в том, чтобы не ждать, когда появятся проблемы, а ограничить эти продукты и заменить их более здоровыми вариантами как можно быстрее.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются значительным фактором.

Во время активности мышцы всасывают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине. Прогулка после еды и активность в течение всего остального дня может контролировать уровень сахара в крови.

Кроме в проблеме инсулинорезистентности поможет снижение веса. Изменения образа жизни могут снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Советы диетологов для людей, страдающих от инсулинорезистентности и ожирения

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, фруктов и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, придерживающиеся этой диеты, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основного белка и молочных продуктов в умеренных количествах.

Средиземноморския диета также ограничивает в употреблении красного мяса.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как резистентность к инсулину, примерно на 25 процентов.

Средиземноморская диета является лишь одним из вариантов здорового питания. Другие диеты, такие как кетогенные диеты, также предлагают способы повышения резистентности к инсулину. Они хорошо работают, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточным сном от 7 до 9 часов и регулярными физическими нагрузками.


Советуем прочитать:

Диета при диабете 2 типа: диета, которая соответствует биологическим часам


Гликемический индекс

Одним из самых простых способов борьбы с инсулинорезистентностью является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ).

В списке продуктов с гликемическим индексом перечисляются продукты в том порядке, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводы с высоким ГИ могут вызывать всплески сахара в крови и повышать потребность организма в выработке инсулина. Тем не менее, пищеварительная система медленно обрабатывает пищу с низким ГИ, что снижает выбросы сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ является отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и сохранения чувствительности к инсулину.

Понимание инсулинорезистентности

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Что произойдет с организмом если не контролировать инсулинорезистентность

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, обеспечивая следующее:

  • уровень сахара в крови остается на безопасном уровне
  • мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Если у человека инсулинорезистентность, его клетки менее чувствительны к инсулину. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на необходимом уровне.

Если поджелудочная железа не справляется с возросшей потребностью в инсулине, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать всю избыточную глюкозу в крови, что может привести к повышению уровня сахара в крови, развитию диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Причины

Исследования показывают, что генетические факторы могут увеличить риск инсулинорезистентности. Тем не менее, факторы образа жизни также имеют значение.

Внесение положительных изменений в повседневные привычки может значительно снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Влияет ли диета на инсулинорезистентность

Диета влияет на резистентность к инсулину, по крайней мере, двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то из-за сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может противодействовать этому.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на резистентность к инсулину. Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, придерживайтесь, по возможности, продуктов с низким ГИ или спросите совета у врача или диетолога о том, какие продукты употреблять в пищу.

Вес тела

Избыточный вес увеличивает шансы резистентности к инсулину.

В частности, люди с избыточным содержанием жира вокруг талии и живота подвержены повышенному риску развития резистентности к инсулину. Это потому, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыток жира вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая инсулинорезистентность.

Сидячий образ жизни

Недостаточная физическая нагрузка может повлиять на взаимосвязь между инсулином и глюкозой. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими физическими упражнениями после еды. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу без инсулина. Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, которые влияют на резистентность к инсулину, включают:

  • Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина.
  • Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна в сутки может повысить резистентность к инсулину.
  • Возраст: старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
  • Использование стероидов. Прием этого типа лекарств может повысить резистентность к инсулину на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
  • Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, болезни сердца и синдром поликистозных яичников могут повысить риск развития резистентности к инсулину.
  • Гормональные нарушения. Нарушения, которые влияют на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.

 

Источник www.medicalnewstoday.com

Post Author: Таня Нестеренко

Занимаюсь маркетингом и продвижением в интернете ресурсов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов). Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *