Мануал по інтервальному голодуванню 16:8

Інтервальне голодування 16: 8, або як ще називають дієтою 16: 8 або планом харчування 16: 8, – дуже популярний тип голодування.

У чому основа такого типу прийому їжі: люди, які слідують такого плану харчування, голодуватимуть 16 годин в день і розподілятимуть прийоми їжі протягом решти 8 годин.

Переваги плану 16: 8 включають втрату ваги і втрату жиру, а також профілактику діабету 2 типу та інших станів, пов’язаних з ожирінням.

Якщо хочете знати, з якої причини ви поправляєтесь – читайте про 10 основних хвороб від яких поправляєшся.

Розглянемо в статті більше про план інтервального голодування 16: 8: як дотримуватися правильно, а також про користь для здоров’я і побічні ефекти.

Що таке інтервальне голодування 16: 8?

16: 8 – це інтервальний голодування – тобто це форма голодування з обмеженням в часі. Це вживання продуктів протягом 8-годинного вікна і відмова від їжі або голодування протягом решти 16 годин кожен день.

Вважається, що цей метод працює, тому що сходиться з циркадними ритмами організму, які є його внутрішнім годинником.

Більшість людей, які слідують плану 16:8, утримуються від їжі на ніч, а також частина ранку і вечора.

Що особливо приваблює людей: немає ніяких обмежень, що їсти або кількість їжі, яку людина може з’їсти протягом 8-годинного вікна.

Як дотримуватися плану інтервального голодування 16: 8

Найпростіший спосіб дотримуватися дієти 16: 8 – вибрати 16-годинне вікно голодування, яке включає в себе час, який людина проводить уві сні. Деякі фахівці радять закінчувати прийом їжі рано ввечері, оскільки після закінчення цього часу метаболізм сповільнюється. Однак це можливо не для всіх. Деякі люди можуть не їсти до 19 годин або пізніше. Проте, краще уникати їжі за 2-3 години до сну.

Можна вибрати одне з наступних 8-годинних вікон прийому їжі:

• З 9 ранку до 5 вечора;
• З 10:00 до 18:00;
• з полудня до 8 вечора.

Протягом цього часу люди можуть приймати їжу і перекушувати в зручний час. Регулярне харчування важливо для запобігання стрибків і падінь рівня цукру в крові і щоб уникнути надмірного голоду.

Рекомендовані продукти і поради для інтервального голодування

Насправді план інтервального голодування 16: 8 не вказує, які продукти слід їсти та уникати. Але ми радимо зосередитися на здоровому харчуванні, обмежувати і навіть уникати нездорової їжі. Вживання занадто великої кількості нездорової їжі може викликати збільшення ваги і сприяти розвитку хвороб.

Збалансована дієта орієнтована в першу чергу на:

• фрукти і овочі, які повинні бути свіжими, замороженими або консервованими (в воді);
• цільні зерна, включаючи киноа, коричневий рис, овес і ячмінь;
• пісні джерела білка, такі як птах, риба, боби, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, нежирний сир і яйця;
• корисні жири з жирної риби, оливок, оливкової олії, кокосів, авокадо, горіхів і насіння.

Читайте також: Короткострокове та інтервальне голодування – користь для здоров’я

Поради, як дотримуватися інтервального голодування і отримати максимум користі

• пити трав’яний чай з корицею під час голодування, оскільки це може придушити апетит;
• регулярне вживання води протягом дня;
• менше дивитися телевізор, щоб зменшити кількість зображень їжі, які можуть стимулювати почуття голоду;
• практикувати усвідомлене харчування під час прийому їжі;
• спробувати медитувати під час періоду голодування, щоб пропустити борошна голоду.

Користь для здоров’я 16: 8 інтервального голодування

Вчені вивчали интервальне голодування протягом десятиліть. Результати досліджень іноді суперечливі і непереконливі.

Такі переваги підтверджені дослідженнями:

Втрата ваги і втрата жиру

Прийом їжі у встановлений період допоможе скоротити кількість споживаних калорій. Це також допоможе підвищити метаболізм.

Дослідження 2017 року показує, що інтервальне голодування призводить до більшої втрати ваги і жиру у чоловіків з ожирінням, ніж регулярне обмеження калорій.

Дослідження, проведені в 2016 році, показують: чоловіки, які слідували підходу 16: 8 протягом 8 тижнів під час тренувань з обтяженнями, показали зменшення жирової маси.

Профілактика хвороб – завдяки інтервальному голодуванню

Прихильники інтервального голодування припускають, що воно може запобігти декільком станів і захворювань, в тому числі:

• діабет 2 типу;
• серцеві захворювання;
• деякі види раку
• нейродегенеративні захворювання.

Однак дослідження в цій області залишаються обмеженими.

В огляді 2014 року повідомляється, що інтервальне голодування є багатообіцяючою альтернативою традиційного обмеження калорій для зниження ризику діабету 2 типу та втрати ваги у людей з надмірною вагою або ожирінням.

Дослідження 2018 року показало, що крім втрати ваги 8-годинний прийом їжі допоможе знизити кров’яний тиск у дорослих з ожирінням.

В інших дослідженнях повідомляється, що інтервальне голодування знижує рівень глюкози на 3-6% у людей з преддіабетом, хоча не впливає на загальний стан здоров’я.

Також 16: 8 голодування здатне знизити рівень інсуліну на 11-57% через 3-24 тижні голодування. Обмежене за часом голодування, таке як метод 16: 8, також уповільнює розвиток захворювань, що вражають мозок.

У щорічному огляді 2017 року зазначається, що дослідження на тваринах показали, що ця форма голодування знижує ризик неалкогольний жирової хвороби печінки і раку.

Побічні ефекти і ризики інтервального голодування

16: 8 інтервальне голодування пов’язане з деякими ризиками і побічними ефектами. Тому подібний план харчування підходить не всім.

Можливі побічні ефекти і ризики включають:

• голод, слабкість і втома на початкових етапах;
• переїдання або вживання нездорової їжі протягом 8-годинного вікна прийому їжі через надмірне голоду;
• печія або рефлюкс в результаті переїдання.

Інтервальне голодування може бути менш корисним для жінок, ніж для чоловіків.

План 16: 8 також може не підійти тим, хто в анамнезі страждав на депресію і тривогу.

Деякі дослідження показують, що короткострокове обмеження калорій полегшує депресію, але хронічне обмеження калорій може мати протилежний ефект.

16: 8 голодування не підходить для вагітних, що годують грудьми або намагаються завагітніти.

Людям, які хочуть спробувати метод 16: 8 або інші типи короткострокового голодування, слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, особливо якщо вони приймають ліки або у них:

• основне захворювання, таке як діабет або низький кров’яний тиск;
• історія розлади харчової поведінки;
• історія психічних розладів.

Той, хто стурбований або відчуває будь-які побічні ефекти дієти, повинен звернутися до лікаря.

Чи варто харчуватися по методу16: 8 при наявність діабету

Хоча дані показують, що метод 16: 8 може бути корисний для профілактики діабету, він може не підходити для тих, у кого вже є це захворювання.

Інтервальне харчування 16: 8 не підходить для людей з діабетом 1 типу. Однак деякі люди з преддіабетом або діабетом 2 типу можуть спробувати цю дієту під наглядом лікаря.

Людям з діабетом, які хочуть спробувати план інтервального голодування 16: 8, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни в свої звички харчування.

16: 8 Інтервальне голодування – популярна форма короткострокового голодування. Потенційні переваги включають втрату ваги, втрату жиру і зниження ризику деяких захворювань.

Людям, що дотримуються інтервального голодування 16: 8, слід зосередитися на вживанні цільних продуктів з високим вмістом клітковини і підтримувати водний баланс протягом дня.

План підходить не всім. Людям, які хочуть дотримуватися дієти 16: 8, слід поговорити з лікарем або дієтологом, якщо у них є якісь проблеми або проблеми зі здоров’ям.

Таня Нестеренко

Займаюся маркетингом і просуванням в інтернеті ресурсів (корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів). Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.