ІМТ – індекс маси тіла: як розрахувати, як схуднути

За допомогою всього двох показників можна зрозуміти ризики для свого здоров’я. І це зріст та вага. Ведеться багато дебатів щодо правильності цього показника. Тому ми вважаємо, що це усереднений показник, який застосовується для людей молодого та середнього віку, але не спортсменів, дітей та старшого віку.

Показник, який розраховується на основі зросту та ваги, це Індекс Маси Тіла або ІМТ скорочено. Розглянемо основні показники індексу, як його розрахувати та інтерпретувати, а також розберемо показники ІМТ для схуднення.

Що таке ІМТ – індекс маси тіла та як його розрахувати

Індекс маси тіла або ІМТ – це показник, який розраховується за формулою та показує ступінь ожиріння, що дозволяє робити висновки про ризики для здоров’я людини.

Спираючись на ІМТ, медики обчислюють: надмірна, нормальна або недостатня вага у людини. Ожиріння призводить у більшості випадків до величезного ризику померти передчасно від серцевих хвороб, раку.

Формула розрахунку ІМТ

ІМТ розраховується за формулою:

ІМТ = вага (кг) / ріст² (м)

Наприклад, при зросту 1,80 м та вазі 70 кг формула буде така

ІМТ = 70/(1,80*1,80)=21,6 кг/м2

А тепер розглянемо, як зрозуміти цей показник.

Як інтерпретувати показники ІМТ

Показники ІМТ – щодо ВООЗ нижче.

Важливо! Показники застосовуються для людей старше віком 20 років. Для дітей та підлітків можна переглянути норми на сайті ВООЗ.

Розшифруємо значення ІМТ

1. Значення нижче за показник 18,5 – недостатня вага: час подумати про набір ваги. При невеликому показнику ІМТ є ризик розвитку остеопорозу та анемії.
2. 18,5-24,9 – це нормальний показник, який говорить – що у вас все в нормі. Тобто, у вас майже немає ризику розвитку хвороб серця, наприклад (не враховуючи генетику).
3. 25-29,9 – це невелике збільшення ваги розцінюється як зайва вага або передожиріння. Рекомендується вести активний спосіб життя та вживати здоровішу їжу для нормалізації ІМТ.
4. Якщо значення вище відмітки 30 – це вже ожиріння і потрібно відвідувати лікаря, щоб правильно визначити кроки над зменшенням кількості жиру у вашому організмі.

ВАЖЛИВО! Ці показники не враховують усіх індивідуальних показників людини. Тому рекомендується розраховувати кілька показників, у тому числі кількість вісцерального жиру – для визначення, чи варто активно зайнятися своїм тілом та вагою.

Інші розрахунки, які допоможуть визначити нормальна у вас вага чи ні (з Вікіпедії):

• Індекс Брока використовується при зрості 155-170 см. Нормальна маса тіла при цьому = (зріст [см] – 100) ± 10%.
• Індекс Брейтмана. Нормальна маса тіла = зріст [см] • 0,7 – 50 кг
• Індекс Бернгарда. Ідеальна маса тіла = зріст [см] • коло грудної клітки [см] / 240
• Індекс Давенпорт. Маса людини [г] ділиться на зріст [см], зведений у квадрат. Перевищення показника вище 3,0 свідчить про наявність ожиріння (очевидно, це той самий ІМТ, тільки поділений на 10)
• Індекс Ноордена. Нормальна маса тіла = зріст [см] • 0,42
• Індекс Татоня. Нормальна маса тіла = зріст [см] – (100 + (зріст [см] – 100) / 20)

Навіщо рахувати ІМТ?

За рік у середньому по світу із зайвою вагою пов’язано 2,8 мільйона смертей та 35,8 мільйона інвалідностей.

Лікарі-дієтологи рекомендують дотримуватись норми у показнику 20-24 кг/м2 ІМТ.

Саму формулу вигадав у 1832 році бельгійський астроном, математик і статист Адольф Кетле. Але відома вона стала лише через 140 років, після вивчення фізіологом та спеціалістом з ожиріння Анселя Кейса.

Дослідження: він проаналізував параметри 7400 чоловік з п’яти країн і порівняв різні формули для визначення показників ожиріння. Виявилося, що ІМТ при всій своїй простоті найточніше передбачає зайву вагу та ожиріння.

Чим загрожує показник ІМТ 30 і вище:

• -розвитком гіпертонії;
• -швидким розвитком діабету;
• -різними серцевими захворюваннями (наприклад, ішемічну хворобу серця);
• -артроз;
• -і навіть зародження раку.

А якщо показник менший за 18,5?

• -недоїдання;
• -постійна слабкість, запаморочення, головний біль;
• -анемії;
• -алергії;
• -остеопороз;
• -дефіцит вітамінів і мінералів та хвороби.

ІМТ для схуднення: що варто знати

Згідно з ІМТ кожен дієтолог виробляє середні безпечні показники для схуднення. Така таблиця – джерелорозуміння, скільки треба скинути і як, щоб привести свою вагу в норму.

При показниках 18-20 кг/м2 люди виглядають по-різному, тому варто вам худнути або просто нарощувати м’язову масу – поговоріть з тренером та дієтологом.

Рекомендуємо починати худнути при середніх показниках ІМТ 22-26 кг/м2 з розвантажувальних днів та збільшення кілометражу ходьби.

Розвантажувальні дні

У ряді випадків, при нормальній переносимості обмеженого раціону харчування, можна починати худнути з розвантажувальних днів: 1-2 або 3 дні на тиждень.

Калорійність розвантажувальних днів 300-400 ккал. нижче “урізаного” раціону. Зниження ваги відбувається значно швидше, оскільки в організм надходить не 1200-1500 ккал., лише 800-900 ккал. Калорії, яких не дістає організму, надходитимуть із відкладених на тілі жирових запасів, що призводить до більш ефективного зниження ваги.
Розвантажувальні дні
Білкові:

• Кефірний – 1000гр. нежирного кефіру на 5-6 прийомів на добу;
• Сирний – 500,0 знежиреного сиру на 5-6 прийомів. Несолодкий чай, вода за потребою;
• Рибний – 500,0 вареної риби (тріска, лящ, щука, судак) на 5-6 прийомів. Додатково чай, 2 склянки відвару шипшини;
• М’ясний – 500,0 відвареного нежирного м’яса (без солі) поділити на 5 прийомів.

Несолодкий чай, вода за потребою – незалежно від їжі.
Фруктово-овочеві:

• Яблука 1,5 кг. на 6 прийомів на добу;
• Огірки, помідори, капуста (можна чергувати з гарбузом, морквою, буряком, кавуном) – 1,5 кг. на добу;
• Сухофрукти (компоти) -250,0 на 1 літр води. Приймати по склянці 5 разів на день.

Скільки треба ходити, щоб схуднути?

Якщо до схуднення приплюсувати рухову активність – 10000 кроків щодня, як радять японські фахівці, то темпи схуднення значно прискорюються. Для орієнтування – проходячи за 1 годину 3 км людина втрачає близько 200 ккал., а 5 км за 1 годину – 350 ккал. Тому в процесі схуднення необхідно максимально рухатися, відвідувати басейн, приймати холодний душ, ванни.

Корисно почитати: Чому варто займатися скандинавською ходьбою всім

НеТаня

Займаюся маркетингом і просуванням корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів. Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.