Більшість людей, які зацікавлені в сучасних методах оздоровлення та темою схуднення, вже багато разів чули про пілатес. Однак чітке розуміння того, що це таке і чому цей вид спортивної діяльності необхідний, у більшості випадків розпливчасте. Для цього є кілька причин. По-перше, менша «розкрученість» пілатесу порівняно, наприклад, з вправами йоги або лікувальною фізкультурою. По-друге, “незрозумілі визначення” в різних джерелах. І, нарешті, очевидна схожість з тими ж вправами йоги та лікувальної терапії, що для багатьох ускладнює розуміння пілатесу як окремого напрямку у спорті. Отже, що таке пілатес і чому це потрібно? Давайте заглибимось!
Зміст
Пілатес: визначення
Як правило, в різних джерелах визначають пілатес як методологію реабілітації, методологію розвитку тіла та систему вправ для виправлення м’язового дисбалансу. Особливий акцент робиться на плавність усіх рухів, заборону робити щось «через силу» і намагатися форсувати результат – шпагат, мостик, інші фігури комплексу, складні для непідготовленої людини. Скрізь говориться, що пілатес доступний особам будь-якого віку з будь-яким рівнем підготовки, що ви можете зробити навіть вдома на килимі, а вагітність на пізніх термінах – це майже єдине обмеження.
Однак під ці загальні визначення підпадають багато видів фізичних навантажень. Майже будь-який спорт сприяє гармонійному та збалансованому розвитку м’язів, багато видів фізичних вправ корисні для реабілітації після травм та захворювань, і багато з них можна зробити вдома на килимі.
Пілатес – це система фізичних вправ, розроблених Джозефом Пілатесом на початку 20 століття для реабілітації після травм. Автор назвав свою систему управління, визначаючи її як повну координацію між тілом, розумом і духом, але в даний час вона широко відома як “метод пілатесу” або просто “пілатес”.
Отже, чим відрізняється та в чому унікальність пілатесу, порівняно з іншими типами фітнесу?
Переваги та користь пілатесу
- Завдяки постійній напрузі та втягуванню живота відпрацьовуються глибокі м’язи, що робить живіт рівним і привабливим, але без нарощення кубиків пресу.
- Через плавність рухів – збільшуються гнучкість та рухливість суглобів.
- Хребет вирівнюється, постава покращується, а болі в спині поступово зникають – особливо корисно для всіх, хто веде сидячий спосіб життя. Дійсно, адже для пілатесу важливо постійно підтягувати пуп до хребта.
- Вправи допомагають прискорити метаболізм.
- Пілатес – це найбільш ощадний спосіб занять, оскільки він використовується навіть для реабілітації людей після травм.
- Глибоке дихання під час занять пілатесом покращує функціонування серцево-судинної системи, збільшує об’єм легенів та кровообігу. Крім того, глибоке дихання допомагає полегшити тривогу, позбутися від депресії та безсоння.
- Стрес і напруга проходить.
- Стан внутрішніх органів покращується, і всі системи тіла оздоровлюються.
Пілатес проти йоги: Яка різниця?
По-перше, і найголовніше: це різні речі! Так, у пілатесу є деякі запозичення з йоги, але таким же чином є елементи вправ з Вушу, а точніше, з Тайчі. Вводять в оману деякі подібні принципи йоги та пілатесу: обов’язкова плавність руху, відсутність напруги, поступове «розтягування» та зміцнення м’язів як кінцевої мети.
Різниця полягає, перш за все, у типі дихання: під час занять йогою потрібно використовувати нижню частину легенів – так, щоб при диханні надимався живіт, а на уроках пілатесу достатньо звичайного дихання грудьми. Таким чином, для пілатесу вам не потрібно змінювати техніку свого звичного процесу дихання, як для йоги та деяких інших видів фізичних вправ.
Крім того, якщо йога багато уваги приділяє філософській частині, то в пілатесі в цьому плані все простіше. Винахідник цієї системи Джозеф Пілатес спочатку був спрямований на створення реабілітації та розробки методології для спортсменів, осіб, які отримували травми, солдатів, які отримали поранення тощо.
Філософія тут одна: слухайте себе, слухайте і намагайтеся зрозуміти своє тіло у кожну мить повільного виконання вправ.
Зрозумівши, як працює і “розтягується” кожен м’яз, людина, яка займається, наближається до міцного здоров’я та створення гармонійного тіла.
Пілатес vs Лікувальна фізкультура: які відмінності?
Можна зробити висновок, що пілатес – це лише різновид лікувальної фізкультури? Тим більше, що автор методики Йозеф Пілатес розробив цілий парк спеціальних тренажерів та пристосувань, що дозволяють ефективніше виконувати рекомендовані вправи, долаючи опір не лише свого тіла, а й зовнішній опір, що створюється пружинними механізмами тренажерів.
Насправді це не зовсім так. Лікувальною фізкультурою займаються за рекомендацією і під наглядом лікаря, а пілатес включений у розклад групових занять чи не будь-якого фітнес-центру, що знаходиться поряд з вами.
Відмінність пілатесу від лікувальної фізкультури полягає у більшій універсальності: якщо лікувальна фізкультура призначена лише для хворих, то пілатес – і здорових теж. Згадайте, що в пілатесі чимало запозичень з вушу, а сам винахідник методики Йозеф Пілатес користувався елементами розробленої системи для власних тренувань.
Що ж до винайдених Пілатесом тренажерів, то вони теж відрізняються універсальністю. Якщо звичайний тренажерний зал – це виключно для здорових, а лікувальна терапія – для тих, хто потребує реабілітації, то тренажери Пілатеса універсальні. Справа лише в правильному «налаштуванні» опору, що видається. І, зрозуміло, людям, які потребують відновлення, слід займатися під керівництвом інструктора.
Пілатес для схуднення
І, нарешті, питання, яке цікавить дві третини дорослого населення: чи може пілатес допомогти у схудненні? Відповідь, безумовно, позитивна: звичайно, так, але з невеликим нюансом!
Повільні рухи, які дозволяють тренувати глибокі м’язи, які не відчуваються у повсякденному житті та з більшістю видів рухової активності, дозволяють поступово спалювати нижні «застійні» шари жиру, що лежать далеко від поверхні тіла. Звичайно, знищення глибоких жирових скупчень відбувається повільніше, ніж поверхневих, які починають «спалюватися» звичайним масажем, бігом або присіданням. Тому не варто розраховувати на швидкий результат після тренувань з пілатесу, як, наприклад, спалення калорій через роботу пару годин на футбольному полі чи після аеробіки.
Зміцнення глибоко прихованих м’язів позитивно впливає на посилення метаболізму, і результат такої втрати ваги буде набагато довшим. Тим, хто втратив вагу за допомогою пілатесу неварто боятися повернення колишніх кілограм – гарантією цього буде та швидкість метаболізму, що починається після занять.
Читайте статті про схуднення:
ІМТ: як рахувати, для чого рахувати, як схуднути?
Пілатес для початківців
Після всього вищесказаного багатьом, напевно, захочеться випробувати пілатес на собі. Як то кажуть, немає нічого простішого. Якщо ви живете у великому місті, то тренування з пілатесу напевно запропонує один із фітнес-центрів, які знаходяться біля вас. Якщо ви живете в населеному пункті поменше, і у вашому місті фітнес-клубів поки немає, то можна почати самостійно займатися за допомогою відео з Інтернету.
Головне – не робити різких рухів і не намагатись зробити більше, ніж ви можете сьогодні. Вам має бути комфортно та приємно тренуватися – мабуть, це найголовніший орієнтир, що ви все робите правильно. Для початку можна запропонувати найпростіший комплекс вправ для початківців.
Пілатес – набір вправ для початківців:
1. Стоячи прямо, спробуйте дістати до підлоги руками, не згинаючи коліна. Якщо це вийшло, зробіть 2-3 «кроків» вперед руками і замріть на 15 секунд. Поверніться до вихідної позиції та повторіть 10-20 разів на основі ваших можливостей.
2. Лежачи на спині, підніміть корпус і підніміть та випряміть ноги одночасно. Утримуйтеся лише на сідницях, руки витягніть вперед, допомагайте собі втриматися в положенні черевним пресом. Якщо виникають проблеми з шийними хребцями, притисніть язик до верхнього піднебіння, щоб голова не «звисала». Повторіть 10-15 разів.
3. Лежачи на животі, підніміть ліву руку та праву ногу над підлогою. Зберігаючи положення лежачи на животі, опустіть ліву руку та праву ногу, підніміть праву руку та ліву ногу. Повторіть 10-15 разів, не напружуючись і не втомлюючись.
Це найпростіші базові вправи пілатесу для початківців. До речі, для схуднення ці вправи також придатні.
На яких принципах базується пілатес:
- Дихання. Під час занять застосовується так зване середнє дихання грудей: вдихайте через ніс, видихайте – через рот. Під час занять важливо правильно дихати – саме грудьми, намагаючись більш широко відкрити груди на вдиху і максимізувати м’язи на видиху.
- Центрування. Дуже важливо розвивати сильний центр (ядро) у своєму тілі. Підтягніть м’язи живота, підтягніть пупок до хребта. Важливо, щоб хребет був прямим. Ви повинні відчувати напругу м’язів протягом усього уроку. Джозеф Пілатес назвав м’язи живота, стегна та сідниці “центром сили”, тому багато вправ спрямовані на роботу з цими зонами.
- Концентрація. Джозеф Пілатес також хотів об’єднати тіло, розум і дух. В основі пілатесу зібраність, абстрагованість від інших думок та увага до кожного руху та вправи. Якщо вся ваша увага приділяється правильності виконання вправ, результат почне з’являтися дуже швидко.
- Точність та симетрія. Необхідно забезпечити, щоб положення тіла було рівним, без спотворень – лопатки, плечі повинні бути на одній лінії, важливо тримати голову прямо, не відкидаючи її назад і не притискати підборіддя до грудей.
- Контроль. Вправи виконуються зі свідомим контролем за кожним рухом та повним зануренням у вправу.
- Плавність. Пілатес заснований на плавних рухах та м’якому переході від однієї вправи до наступної.
- Розтягування. Під час тренувань надзвичайно важливо розтягувати хребет.
Тепер давайте підсумуємо, що таке пілатес і чому це потрібно. Пілатес – це універсальний цілющий, відновлюючий метод вправ або система, яка дозволяє об’єднати тіло і м’язи в гармонію. Це симбіоз вправ йоги, вушу та фізіотерапії, що дозволяє використовувати пілатес для схуднення, оздоровлення, зміцнення м’язів, щоб досягти найкращих результатів у спорті та бойових мистецтвах. Пілатес підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів в якості допоміжного навчання, і навіть для вагітних жінок на ранніх стадіях вагітності.
Ютуб-канали для занять пілатесом:
Займаюся маркетингом і просуванням в інтернеті ресурсів (корпоративних сайтів, блогів та інтернет-магазинів). Іноді пишу і творю тут, на моєму ресурсі.
