Представьте ситуацию: две девушки-подруги. Одна — пухленькая, другая худенькая. И самое ироничное, что обе завидуют друг другу. Потому что пухленькая — вроде и употребляет в пищу все по правилам, а вес как вкопанный стоит. А худенькая думает — вот бы мне грудь такую и бедра пышные.
Такая проблема будет всегда. И мы не о том, что кто-то кому-то завидует (это образно). А о том, что иногда процессы внутри нашего организма так работают, что не всегда получается по нашему желанию.
Тут вступает в разговор такое понятие как МЕТАБОЛИЗМ. Именно он ответит на вопрос, почему не получается похудеть (при условии что нет болезней, этому препятствующих — о болезнях читайте подробнее тут). И чтобы ускорить обмен веществ или метаболизм — придется тщательно изучить вопрос.
Ускорение метаболизма — это мечта всех, кто следит за фигурой, но то, как быстро ваше тело сжигает калории, зависит от нескольких факторов. Некоторые люди генетически наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. И у большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить метаболизм.
Содержание
Коротко, что такое метаболизм
Метаболизм — это физические и химические реакции в организме, которые направленны на получения энергии из получаемой пищи для обеспечения жизнедеятельности всех клеток, органов и систем.
Простыми словами, метаболизм — это процесс получения всего необходимого для жизни из пищи, которую употребляет человек.
Обмен веществ (или метаболизм) имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.
Скорость метаболизма имеет важное значение для процесса похудения. То есть насколько быстро происходит трансформация еды в энергию — настолько и повышается вероятность или уменьшается накопление жира и увеличение веса.
Потеря веса происходит, когда организм тратит энергии больше, чем вырабатывает. Именно поэтому лишний вес зачастую списывают на плохой обмен веществ. Хотя наращивание лишних килограммов тоже может быть не связано с обменом веществ. Выяснить, что на самом деле провоцирует набор веса — задача непростая, но возможная для специалиста по питанию.
Рука об руку с метаболизмом идет такое понятие как базальный метаболизм.
Что такое базальный метаболизм
Базальный метаболизм или базовый обмен веществ или УБМ, BMR (уровень базального метаболизма) представляет собой минимальное количество энергии (калорий), расходуемой человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое.
bcaa.ua
К основному метаболизму относят:
- -кровообращение;
- -дыхание;
- -мозговая деятельность;
- -восстановление клеток и перенос ионов;
- -синтез белков
Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. (Источник gymbeam.ua)
Читайте также: Сколько калорий необходимо организму каждый день
Чтобы понимать, как правильно работать со своим весом — необходимо разбираться понимать процессы метаболизма и базального (общего метаболизма) в своем организме. Если вы хотите поддерживать свой вес — употребляйте столько калорий, сколько необходимо именно вашему организму.
Если ваша цель увеличить свой вес и набрать мышечную массу — употребляйте немного больше калорий, чем вам нужно и чем вы сжигаете.
А если вы мечтаете похудеть — вам нужно уменьшить калорийность по сравнению с тем, что вам необходимо и как быстро вы сжигаете калории.
А теперь, посмотрим, какие способы вам помогут ускорить метаболизм.
Как можно ускорить метаболизм
1/9 Накачаться
Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — спите или просто лежите на диване (что входит в понятие базового обмена веществ или базального метаболизма, который мы рассмотрели выше). Скорость метаболизма в покое намного выше у людей с большей мускулатурой. После сеанса силовой тренировки мышцы всего тела активизируются, повышая среднесуточный уровень метаболизма
2/9 Сделайте упор на тренировки
Аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, но они могут ускорить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Главное заставить себя двигаться. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают большее и более продолжительное увеличение скорости метаболизма, чем тренировки низкой или средней интенсивности. Воспользуйтесь интенсивными занятиями в тренажерном зале или выбирайте короткие пробежки на свежем воздухе.
3/9 Пейте достаточно воды
Ваше тело нуждается в воде для обеспечения химических реакций во время трансформации пищи в энергию. Если вы даже слегка обезвожены, ваш метаболизм может замедлиться, таким образом организм экономит жидкость, думая, что наступил дефицит воды. В одном исследовании взрослые, которые выпивали восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, пейте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, перекусывайте свежими фруктами и овощами, которые естественным образом содержат воду, а не печеньньем или чипсами.
4/9 Стоит ли пробовать энергетические напитки? Или все-таки чашечку кофе?
Некоторые ингредиенты энергетических напитков могут ускорить метаболизм. Например, кофеин, который увеличивает количество энергии, необходимую для обеспечения жизнедеятельности организма.
Может все-таки предпочтете чашку кофе или зеленого чая? Это будет лучшим решением, чем энергетики.
Установлено, что чашка зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа, а кофе — на 4 часа.
Иногда они (энергетики) содержат таурин и аминокислоту. Таурин может ускорить ваш метаболизм и может помочь сжигать жир.
Но употребление этих напитков может вызвать у некоторых людей такие проблемы, как высокое кровяное давление, беспокойство и проблемы со сном.
Внимание! Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
5/9 Приправьте свои блюда специями
Острая пища содержит натуральные химические вещества, которые могут ускорить ваш метаболизм. Приготовление пищи со столовой ложкой нарезанного красного или зеленого перца чили может повысить скорость метаболизма. Эффект, вероятно, временный, но если вы часто едите острую пищу, польза может возрасти.
6/9 Употребляйте в пищу белок
Ваше тело сжигает намного больше калорий, переваривая белок, чем потребляя жиры или углеводы. В рамках сбалансированной диеты замена некоторых углеводов нежирной, богатой белком пищей может ускорить метаболизм во время еды.
Хорошими источниками белка являются нежирная говядина, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
7/9 Пейте натуральный черный кофе
В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть краткосрочное повышение скорости метаболизма. Кофеин может помочь вам чувствовать себя менее уставшим и даже повысить выносливость во время тренировки.
Читайте также: Какие болезни провоцирует черный кофе
8/9 Пейте зеленый чай
Употребление зеленого чая или чая улун сочетает в себе преимущества кофеина и катехинов, веществ, ускоряющих обмен веществ на пару часов. Исследования показывают, что употребление от 2 до 4 чашек любого чая может заставить организм сжигать на 17% больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений в течение короткого времени.
9/9 Избегайте экстремальных диет
Экстремальные диеты, предполагающие потребление менее 1200 (если вы женщина) или 1800 (если вы мужчина) калорий в день, вредны для тех, кто надеется ускорить свой метаболизм. Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить лишние килограммы, это происходит за счет хорошего питания. Кроме того, это имеет неприятные последствия, так как вы можете потерять мышцы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Конечным результатом является то, что ваше тело сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до диеты.
Основный продукты, которые ускоряют ваш метаболизм
•- Содержащие белок — сваренные вкрутую яйца, говядина и нежирная свинина, птица, бобовые, печень, орехи, рыба, сыры.
•- Полезные углеводы — злаковые каши, грибы, капуста, изюм и курага, кабачки, рис, перец, лук.
•- Железо — орехи, пшеничные отруби, какао, говядина, печень, почки, ливер и прочие субпродукты, айва, кунжут, гриб сморчок.
•- Кальций — молоко, цветная капуста и брокколи, твердые сорта сыра, зелень, виноград, творог, бобовые, рыба.
• -Витамин D — печень трески, яичные желтки, грибы, устрицы, сливочное масло (источник tea.ua).
Читайте также: Употребление кофе может снизить риск развития болезни Альцгеймера
Занимаюсь маркетингом и продвижением корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов, брендов. Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.
