Что употреблять на завтрак

12 продуктов, которые можно использовать для завтрака

Необязательно завтракать! Я не завтракаю утром! Я не могу завтракать, мой организм еще спит!

Подобные заявления слышим мы часто. Да, пропуск завтрака возможен при интервальном голодании. И только, если рацион на протяжении дня будет наполнен белком.

В остальных случаях — завтрак — залог здоровья не только желудка и кишечника, но и всего организма.

Питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и помешать вам есть слишком много в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром

1.Яйца

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц во время завтрака увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина.

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более довольными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто употреблял другие продукты.

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.

Яйца - источник белка на завтрак

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают его уровень у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц снижает риск сердечных заболеваний путем изменения формы «плохого» холестерина, увеличения «хорошего» холестерина и улучшения чувствительности к инсулину.

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают отличный переносной завтрак, который можно приготовить заранее.

Важно! В яйцах много белка и несколько важных питательных веществ. Они также способствуют полноте и помогают вам съесть меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт вкусный и питательный. Но он отличается от обычного йогурта: он плотнее («ложка стоит») и концентрированней. Это не случайно — при изготовлении греческого кисломолочного продукта используется в 2 раза больше молока, кроме того, он гораздо жестче отжимается, и в нем практически не остается ни молочной сыворотки, ни лактозы, ни сахара. Последнего — втрое меньше, чем в обычном йогурте.

А теперь, что важно о составе греческого йогурта

Состав йогурта

В 100 г обезжиренного йогурта: 4 г сахара, 10 г белка (что эквивалентно 40 г куриной грудки), 6 г холестерина, 33 мг натрия, 10% суточной нормы кальция. В греческом йогурте много магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты. Но главное, конечно, — это живые лакто- и бифидобактерии.

Белок уменьшает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы.

Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая ускоряет потерю жира и снижает риск рака молочной железы.

Уникальность греческого йогурта — в сочетании его характеристик:

  1. Низкая калорийность, малое содержание сахара и высокое количество белка делают его идеальным для похудения, при нарушениях метаболизма, сахарном диабете (поддерживает стабильный уровень сахара в крови), заболеваниях сосудов и сердца.
  2. Высокое содержание кальция и пробиотиков улучшает иммунитет, устраняет воспалительные процессы в кишечнике, диарею и запоры. Йогурт предохраняет от остеопороза и поддерживает слабеющие мышцы.
  3. Живые бактерии в большом количестве нормализует процесс пищеварения и усвоения пищи, способствуют профилактике некоторых онкозаболеваний.
  4. Греческий йогурт помогает при депрессиях и возрастных изменениях. С ним легче сохранить здоровый вес, оптимизм и чувство благополучия после 50-ти.
  5. Ждут подтверждения такие полезные свойства продукта, как профилактика почечных камней и желудочных инфекций. Далеко не все еще изучено и открыто, нас могут ждать другие приятные сюрпризы.

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии , которые помогают сохранить здоровье кишечника.

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите фразу, содержащую живые и активные живые бактерии на этикетке.

Греческий йогурт можно употреблять с ягодами или нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Важно! Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и поможет потере веса. Некоторые типы также содержат полезные пробиотики.

3. Кофе

Кофе — удивительный напиток, чтобы начать свой день.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бодрость и умственную работоспособность.

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов.

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе.

Кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. 100 мг кофеина в день помогает людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24 часов.

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.

Важно! Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную деятельность и обмен веществ.

4. Овсянка

Овсянка — лучший выбор завтрака для любителей злаков.

Овсянка сделана из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое овсяным бета-глюканом. Это волокно имеет много преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина.

Более того, овсяный бета-глюкан — это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что он повышает уровень лептина и что более высокие дозы оказывали наибольшее влияние.

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также улучшают здоровье сердца и снижают артериальное давление.

Хотя овес не содержит глютен, он часто обрабатывается в тех же условиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно загрязнены другими зернами, особенно ячменем.

Поэтому люди с  чувствительностью к глютену должны выбирать овес, который сертифицирован как безглютеновый.

Имейте в виду, что в одной чашке (235 г) овсяной муки содержится всего около 6 г белка. Чтобы увеличить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.

Важно! Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и повышает чувство сытости (гормон лептин). Он также содержит антиоксиданты.

5. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Часть волокон в семенах чиа — это вязкие волокна, которые поглощают воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогая вам чувствовать себя сытым и довольным.

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ.

Тем не менее, одна порция семян чиа дает только около 4 г белка, что очень мало для завтрака.

Рецепт пудинга с семенами чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Высокопротеиновый пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

  • 28 грамм сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного белка.
  • 1 чашка (240 мл) кокосового или миндального молока.
  • Полчашки ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу.

Приготовление:

  • Смешайте все ингредиенты в миске.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник на один час.

Важно! Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний сердца.

6. Ягоды

Какие самые полезные ягоды: черника, малина, клубника и ежевика. Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, и содержат больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика дают по 8 грамм клетчатки на чашку. Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий.

Ягоды также содержат антиоксиданты, которые называются антоцианинами, которые защищают ваше сердце.

Ягоды для завтрака

Было доказано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды.

Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Важно! Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

7. Орехи

Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как они наполняют и помогают предотвратить увеличение веса.

Несмотря на то, что орехи с высоким содержанием калорий, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир в них.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий порции миндаля в 28 грамм.

Кроме того, было показано, что орехи защищают вас от сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.

Все виды орехов также содержат много магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы.

Орехи также полезны для людей с диабетом.

Употребление греческого йогурта, творога или овсянки с 2 ​​столовыми ложками измельченных орехов увеличивая пищевую ценность вашего завтрака.

Важно! Орехи — это насыщенная питательная пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.

8. Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Содержит кофеин, который дарит бодрость и хорошее настроение, а также повышает скорость метаболизма.

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Он также содержит антиоксидант, который защищает ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

Важно! Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

9. Протеиновый коктейль

Еще один отличный способ — начать свой день с протеинового коктейля или смузи.

Можно использовать несколько видов протеинового порошка , включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.

Однако сывороточный протеин быстрее всего усваивается вашим организмом.

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием белка — насыщает организм. Можно добавить фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.

Важно! Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует полноте и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.

Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от типа.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. На самом деле, один крупный апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С.

Употребляйте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов до обеда.

Важно! Фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Они также содержит антиоксиданты, которые помогут снизить риск заболевания.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны. Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды.

Семена льна также улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови, а также защищают от рака молочной железы.

Две столовые ложки (14 г) молотых льняных семян содержат 3 г белка и 4 г клетчатки.

Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые льняные семена или следует размолоть их самостоятельно, потому что целые льняные семена не поглощаются в организме и будут просто проходить через вашу систему жкт, не принося пользы.

Важно! Семена льна богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Они также улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог — это фантастическая еда на завтрак.

В нем много белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

На самом деле, творог, так же полезен, как и яйца.

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая может способствовать потере веса.

Одна чашка творога дает впечатляющие 25 граммов белка.

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Важно! Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

 

Источник www.healthline.com

Post Author: Таня Нестеренко

Занимаюсь маркетингом и продвижением в интернете ресурсов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов). Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *