Легко запутаться в подсчете калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на обочину: клетчатка.
Содержание
Ученые давно знают, что употребление клетчатки полезно для здоровья
Американские взрослые едят в среднем только 15 граммов клетчатки в день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии :
- 25 грамм для женщин или 21 грамм для людей старше 50
- 38 грамм для мужчин или 30 грамм, если за 50
Однако все чаще стали говорить о клетчатке. И что еще более важно, новые исследования пролили свет на то, как клетчатка помогает нашему телу.
Клетчатка — это питательное вещество необходимо для защитой от болезней и снижения риска ряда заболеваний, включая диабет 2 типа , пищевые аллергии и даже артрит коленного сустава.
Речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а о том, что необходимо просто больше есть клетчатки. Клетчатка не только способствует похудению и снижает риск заболеваний.
Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может существенно изменить функционирование кишечника. Это может даже изменить разницу между потерей веса или ее отсутствием, а также продолжительностью жизни.
Что мы знаем о клетчатке сегодня
Недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.
Исследование 2017 года показало, что употребление клетчатки тесно связано с кишечными микробами. Правильная волокнистая диета буквально питает организм и кишечные бактерии процветают. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще стенка слизи и тем лучше барьер между организмом и вредоносными бактериями.
В то время как слизистый барьер уменьшает воспаление по всему телу, бактерии способствуют пищеварению, создавая двойную пользу.
Пример связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — это хадза , танзанийское племя, одно из последних оставшихся сообществ охотников-собирателей в мире. Они едят впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, только сезонную пищу. В результате их кишечный микробиом заполнен различными популяциями бактерий, которые исчезают и меняются с изменением сезонов и изменений в их рационе.
Ваш микробиом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, зерновых и овощей, ваш кишечник будет отражать это.
Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребление только нескольких видов клетчатки может нанести вред кишечному микробиому и защитной стенки слизи.
Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газы и кишечные блокировки. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки. Потребления клетчатки поможет вам избежать некоторых из перечисленных проблем.
Как употреблять клетчатку
Так как же мы можем избавиться от запоров и есть больше клетчатки?
Есть два типа волокон — растворимые волокна и нерастворимые волокна. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.
Что употреблять в пищу, чтобы пополнять запасы клетчатки
Вот несколько быстрых советов, как создать богатый и разнообразный кишечный микробиом и оздоровить кишечник.
Фрукты и овощи
Клетчатка содержится во всех фруктах и овощах. Употребление 1 яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.
Ешьте сезонные фрукты и овощи
Всегда проверяйте свежие ли сезонные фрукты и овощи в вашем продуктовом магазине. Мало того, что они полезны для здоровья, но они также часто вкуснее, чем продукты вне сезона.
Обработанные продукты — меньше клетчатки
Обработанные продукты или белый хлеб и обычная паста, соки — все это содержит очень мало клетчатки. В результате вы теряете полезные свойства да и в здоровье проигрываете.
Будьте внимательны в ресторанах
Рестораны, особенно фаст-фуд, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. При просмотре меню обязательно выберите что-нибудь богатое фруктами, овощами.
Не забывайте про бобы, горох и чечевицу
Мы часто забываем есть фрукты и овощи, и часто забываем про бобовые, но они — прекрасный и вкусный источник клетчатки. Попробуйте рецепт с бобовыми, например салат из чечевицы.
Убедитесь, что завтрак начинается с клетчатки
В большинстве традиционных блюд на завтрак, таких как яйца и бекон, не хватает клетчатки. Включите клетчатку в первый прием пищи, например овсянку или цельнозерновую кашу. Вы также можете просто добавить фрукт в свой обычный прием пищи. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.
Исследуйте мир цельного зерна
В следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине, возьмите немного амаранта, булгура, перловой крупы и попробуйте. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семя) или кус-кус, макароны из цельной пшеницы.
Употребляйте добавки с клетчаткой
Добавки с клетчаткой смогут контролировать потребление в рамках необходимой суточной нормы. Более того, люди, принимающие пищевые добавки, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это скорее вызывает, чем решает проблемы со здоровьем.
Слишком много хорошего
Клетчатку нельзя употреблять в больших количествах. Попробуйте проследить за собой и записывать подсчеты потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, а затем поработайте с со своим меню.
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей с минимальной обработкой вместе с другими растительными продуктами — отличный способ сохранить здоровье и контролировать свой вес — и волокно в этих продуктах, вероятно, является главной причиной, почему они так полезны для нашего тела.
Занимаюсь маркетингом и продвижением корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов, брендов. Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.
