Сколько калорий употреблять каждый день? Давайте подсчитаем!

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Когда люди становятся старше, скорость их метаболизма замедляется.

Это уменьшает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года этот показатель снижается до 1800.

Советуем также прочитать:

Гормоны грелин и лептин

Средиземноморская диета

Сжигание калорий

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется для основного обмена, энергии, которая нужна нам в состоянии покоя для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, посредством которого клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории, чтобы питать функции организма: дыхание и мышление, чтобы поддерживать нашу осанку и двигаться.

Вот несколько советов для сжигания энергии и более эффективного похудения.

1. Не пропускайте завтрак: протеиновый и полезный жирный завтрак может дольше сохранять сытость и предотвращать перекусы в течение дня. Это поможет от постоянно активного чувства голода.

2. Ешьте регулярно: это поможет сжигать калории более эффективно и предотвращать бессмысленные перекусы.

3. Запомните свою «пять в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут составлять большую часть ваших блюд. Фрукты или овощи с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки и низким содержанием калорий и жиров.

Читайте также: 12 блюд на завтрак — проще простого!

4. Ешьте медленно: углеводы с высоким содержанием клетчатки , такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, тратят больше времени на выделение энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнения: это поможет сжечь лишние калории. Быстрая ежедневная прогулка необходима, если нет возможности специальных тренировок. Используйте шагомер, чтобы знать свою норму.

6. Пейте воду: она полезна для здоровья, не содержит калорий и может наполнить вас энергией. Избегайте алкоголя и газированных напитков, поскольку они содержат слишком много калорий.

7. Ешьте больше клетчатки: клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельных злаках, может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку во время покупки: у некоторых предметов есть скрытые жиры или сахар. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать точно все поступления.

9. Используйте меньшие порции: исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки приводит к привыканию употреблять меньшие порции.

10. Помедленнее: ешьте медленно, так как вашему организму может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы осознать, что он сыт.

11. Составьте список покупок: спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и когда вы отправляетесь в магазин за продуктами, придерживайтесь его.

12. Немного из того, что вам нравится: запрет продуктов питания приводит к тяге и перееданию. Побалуйте себя время от времени любимым лакомством, но только с умом.

13. Достаточно спать: потеря сна влияет на обмен веществ, и это напрямую связано с увеличением веса.

14. Старайтесь не есть за 2 часа до сна: прием пищи в течение 2 часов перед сном влияет на качество сна и способствовать увеличению веса.

Выбор еды

После употребления углеводов уровень инсулина значительно возрастет по сравнению с потреблением жиров или белков. Некоторые углеводы, в частности, попадают в кровоток в форме сахара или глюкозы, гораздо быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрый углевод, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше контролируют вес тела и общее состояние здоровья, чем быстрые углеводы.

Пища из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, за которым следуют фрукты, является более полезной и предотвратит голод на более длительный срок, чем закуска из попкорна с маслом или ириской. А по количеству калорий они одинаковы: 500 калорий.

Сколько в день необходимо калорий для организма

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно — проанализируйте свой основной уровень метаболизма и фактор активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Уравнение Джора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (у) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (у) — 161

Фактор активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни: если вы делаете очень мало или совсем не занимаетесь, дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Немного активный образ жизни : если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : если вы выполняете умеренные физические упражнения три-пять раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
• Активный образ жизни : если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с очень тяжелыми тренировками, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса.

Результат все еще не идеален, так как в уравнении не учитывается соотношение мышц к жиру. Очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже когда отдыхает.

Идеальный вес тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечного жира и рост.

Существуют разные способы оценки идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела ( ИМТ ) является одним из способов определить вес человека.

Однако это не учитывает мышечную массу.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, чья талия меньше половины их роста, имеют более продолжительную жизнь.

Установлено, что люди с меньшей величиной талии и ростом имеют более низкий риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.