Что делать, чтобы крепко спать: советы от специалистов

Что делать, чтобы крепко спать: советы от специалистов

Достаточно качественный сон необходим для физического и психического здоровья человека. Некоторые простые методы гигиены сна и домашние средства помогут лучше спать.

Рекомендуется людям в возрасте 18–60 лет спать 7 или более часов каждую ночь. Тем не менее, 7–19% взрослых не высыпаются, в то время как огромное количество людей страдают хроническим нарушением сна.

Хронический дефицит сна увеличивает риск возникновения у человека определенных состояний здоровья, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и диабет 

Усталость увеличивает вероятность получения травм, например, из-за вождения в сонном состоянии или работы с тяжелой техникой без полной концентрации.

Регулярно заниматься спортом

Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечного тонуса и лучший контроль веса.

Выполнение упражнений в течение 20–30 минут в течение дня поможет лучше спать.

Однако людям следует избегать интенсивных физических нагрузок за 2–3 часа перед сном, так как это может иметь обратный эффект.

Стоит купить новый матрас

Если матрас старый или не подходит человеку это может привести к проблемам со сном. 

На каком матрасе лучше спать

При покупке нового матраса важно выбрать удобный и поддерживающий, то есть в меру жесткий и в меру твердый.

Ограничьте употребление алкоголя на ночь

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который помогает человеку заснуть, он также может нарушить режим сна и повысить вероятность того, что человек проснется посреди ночи.

Употребление алкоголя перед сном также увеличивает риск храпа и апноэ во сне.

Регулярность сна и отдыха

Человеческое тело имеет естественный цикл сна и бодрствования. Сон и пробуждение в разное время в разные дни недели нарушает этот цикл, что может привести к проблемам со сном.

По возможности нужно стараться регулярно ложиться спать и просыпаться, в том числе по выходным.

Сделайте спальню удобной для сна

Важно сделать спальню комфортной для сна:

  • поддержание прохладной температуры, в идеале от  20°С до 22°С;
  • удаление устройств, излучающих шум или свет;
  • использовать плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно;

Просто успокойся

Расслабление перед сном поможет лучше выспаться. Расслабляющие мероприятия могут быть:

  • практика медитации или йоги;
  • чтение книги;
  • принять горячую ванну или душ;
  • слушать музыку.

Избегайте использования экранов, таких как телевизоры, телефоны и планшеты, перед сном также поможет человеку расслабить свой разум.

Избегайте обильных приемов пищи перед сном

Обильная или чрезмерно острая еда за несколько часов до сна может вызвать расстройство желудка, которое нарушит сон. Обычно людям следует избегать тяжелой пищи за пару часов до сна. 

Не пейте много на ночь

Слишком большое количество жидкости перед сном может повлиять на продолжительность и качество сна. Когда люди пьют слишком много жидкости, приходится просыпаться несколько раз за ночь чтобы сходить в туалет.

Избегайте спать днем

Людям, которым трудно заснуть ночью, следует избегать дневного сна, так как это может затруднить засыпание ночью. 

Используйте спальню только для сна

Создание прочной связи между спальней и сном также поможет людям лучше спать. Для этого необходимо:

  • использование спальни только для сна и сексуальной активности;
  • избегать использования спальни для работы, хобби или физических упражнений;
  • держать спальню свободной от электронных устройств, таких как компьютеры, телевизоры и телефоны;
  • поощрять детей не играть в спальне.

Избегайте кофеина вечером

Можно ли пить кофе на ночь

Кофеин — это стимулятор, который улучшает уровень энергии и концентрацию внимания человека. Однако когда люди употребляют кофеин вечером, это затрудняет засыпание, а также влияет на качество сна.


Читайте также: 5 мифов о сне


Рассмотрите возможность приема добавок мелатонина

Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регулировании циклов сна и бодрствования человека. Мелатонин доступен в виде пищевой добавки, и многие люди принимают его для лечения бессонницы, смены часовых поясов и других проблем со сном.

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь детям с нарушениями сна и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) быстрее заснуть.

Добавки мелатонина доступны в аптеках. Однако желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать мелатонин или давать его ребенку.

Избегайте метания и переворачивания

Если у человека проблемы с засыпанием по ночам, следует стараться не ворочаться. Вместо этого можно выйти из спальни и немного расслабиться перед тем, как вернуться в постель.

Когда обратиться к врачу, если преследует бессонница

Людям, которые все еще испытывают трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может обследовать на предмет нарушений сна и других состояний, которые могут повлиять на сон. 

Достаточное количество сна улучшает уровень энергии, работоспособность, безопасность и общее состояние здоровья человека. Соблюдение правил гигиены сна и определенные изменения в образе жизни могут помочь людям лучше выспаться.

Людям, которые продолжают испытывать трудности со сном после попытки улучшить свои привычки сна, следует поговорить с врачом.

Подпишись на наш канал

Post Author: Таня Нестеренко

Занимаюсь маркетингом и продвижением сайтов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов), брендов. Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *