Почему мы устаем? И что делать, когда усталость побеждает?

Физическая и умственная усталость — это разные состояния, но часто возникают вместе. Неоднократное физическое истощение со временем может привести к умственной усталости.

Плохой сон, особенно если в течение длительного времени не высыпаться, также может привести к усталости.

Рекомендовано взрослым спать по 7–8 часов каждую ночь. 

Здоровая диета и регулярная физическая активность помогают многим людям снизить утомляемость. Также помогает лечение основной причины усталости, будь то плохой сон или состояние здоровья.

Когда усталость влияет на безопасность жизни , это становится проблемой для общественного здравоохранения. 

Люди с сильной усталостью могут действовать так же, как и находящиеся в состоянии алкогольного опьянения.

Усталость — это субъективное проявление утомления, выражающееся в характерном комплексе ощущений и желании прекратить работу или уменьшить рабочую нагрузку (Словарь медицинских терминов).

В этой статье на slovesa.in.ua рассмотрим типы усталости, некоторые причины и доступные варианты лечения.

Типы усталости

Существует два основных типа утомления: физическое и умственное.

Человеку с физической усталостью трудно делать то, что он обычно делает, например, подниматься по лестнице, мыть посуду, убирать, даже гулять по парку и то трудно. Симптомы физической усталости предполагают в первую очередь мышечную слабость.

При умственной усталости человеку может быть труднее сосредоточиться на вещах и оставаться сосредоточенным. Симптомы умственной усталости: частая сонливость, невозможно сконцентрироваться во время работы, нарушается память, концентрация, способность к обучению.

Это сонливость или усталость?

Сонливость может возникнуть, когда человек не высыпается.

Сонливость чаще бывает кратковременной, чем усталость. Обычно это лечится регулярным и постоянным сном.

Однако усталость — особенно хроническая — часто связана с состоянием или проблемой со здоровьем. Это также может быть собственное хроническое заболевание, называемое синдромом хронической усталости или миалгическим энцефаломиелитом.

Причины усталости

Усталость связана со многими факторами здоровья и образом жизни. Разберемся, от чего же мы устаем.

Проблемы с психическим здоровьем

Усталость — частый симптом клинической депрессии, вызванный либо самой депрессией, либо связанными с ней проблемами, такими как бессонница .

Усталость также может быть следствием следующих проблем с психическим здоровьем:

• стресс;
• тяжелая утрата и горе;
• расстройства пищевого поведения;
• беспокойство;
• скука;
• эмоциональное истощение или выгорание;
• жизненные события, такие как переезд домой или развод.

Эндокринные и метаболические причины

Все, что связано с гормонами, может вызывать усталость. К ним относятся:

• синдром Кушинга;
• заболевание почек;
• сахарный диабет;
• состояния щитовидной железы;
• беременность;
• гормональные контрацептивы, включая противозачаточные таблетки.

Прием лекарств

Некоторые лекарства могут вызывать усталость. К ним относятся:

• некоторые антидепрессанты;
• успокоительные;
• гипотензивные средства;
• статины;
• стероиды;
• антигистаминные препараты.

Заболевания сердца и легких

Заболевания сердца и легких влияют на кровоток в организме или вызывают воспаление, что и приводить к усталости. К ним относятся:

• пневмония;
• аритмии;
• астма;
• хроническая обструктивная болезнь легких;
• порок клапанов сердца;
• ишемическая болезнь сердца;
• хроническая сердечная недостаточность.

Проблемы со сном

• работа допоздна;
• рабочие ночные смены4
• расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом;
• апноэ во сне;
• нарколепсия;
• бессонница;
• рефлюкс.

Химические вещества 

Недостаток витаминов, минералов может повлиять на сон и вызвать усталость.

Употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков также может нарушить нормальный сон. Использование продуктов, содержащих никотин, также может нарушить сон.

Медицинские условия

Несколько заболеваний могут вызвать усталость, в том числе:

• анемия;
• сахарный диабет;
• высокое кровяное давление;
• ожирение
• заболевание сердца;
• синдром хронической усталости;
• ослабленная функция иммунной системы;
• фибромиалгия;
• системная волчанка;
• ревматоидный артрит;
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;
• воспалительное заболевание кишечника;
• рак, включая химиотерапию и лучевую терапию;
• массивная кровопотеря.

Утомляемость также может быть признаком инфекции. Некоторые инфекции, вызывающие сильную усталость, включают:

• малярия;
• туберкулез;
• инфекционный мононуклеоз;
• цитомегаловирус;
• ВИЧ;
• грипп;
• гепатит.

Хроническая боль

Люди с хронической болью часто просыпаются в течение ночи. Уже просыпаться с ощущением усталости и плохого отдыха из-за невозможности высыпаться.

Сочетание хронической боли и недостатка сна может вызвать стойкую усталость и утомляемость.

Ожирение или сильное похудение

Избыточный вес приводит к утомлению, увеличивая риск состояний, при которых утомляемость является обычным симптомом, таких как диабет или апноэ во сне.

Перенос большего веса и боли в суставах или мышцах могут привести к усталости или усугубить ее.

Точно так же люди с недостаточным весом могут легко устать, в зависимости от причины их состояния. Расстройства пищевого поведения, рак, хронические заболевания и сверхактивная щитовидная железа могут вызывать потерю веса, а также чрезмерную усталость и утомляемость.

Малоподвижный образ жизни или активности слишком много

Уставший человек не в состоянии тренироваться. И наоборот, недостаток упражнений может вызвать дальнейшую усталость. Недостаток упражнений может в конечном итоге привести к нарушению физической формы, что затрудняет и утомляет выполнение физических задач.

Усталость также влияет на здоровых людей после длительной, интенсивной умственной или физической активности.

Симптомы усталости

Главный симптом переутомления — переутомление при физической или умственной деятельности. Человек не чувствует себя отдохнувшим после отдыха или сна.

Симптомы усталости могут быть физическими, умственными или эмоциональными.

Общие симптомы усталости:

• ноющая боль в мышцах;
• апатия и отсутствие мотивации;
• дневная сонливость;
• трудности с концентрацией внимания или изучением новых задач;
• желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боль в животе, запор или диарея;
• головная боль;
• раздражительность или капризность;
• проблемы со зрением: размытость, нечеткость.

После нагрузок (физических илиумственных)симптомы обычно ухудшаются. Они могут появиться через несколько часов после активности или тренировки или, возможно, на следующий день.

Как распознать усталость

Диагностика может быть затруднена, поскольку причины и симптомы утомляемости разнообразны и неспецифичны.

Врач может задать следующие вопросы:

• качество усталости (сильная, умеренная, постоянная);
• характер усталости, например, время суток, когда симптомы усиливаются или улучшаются, и помогает ли дневной сон;
• качество сна;
• эмоциональное состояние человека и уровень стресса;
• принимаются ли лекарственные препараты;
• о привычках, образе жизни;
• какую диету придерживается, употребляет ли кофеин, наркотики, алкоголь, а также о режимах работы и сна.

Что делать, чтобы избавиться от усталости

Чтобы эффективно лечить усталость, врачу необходимо найти и диагностировать первопричину.

Выбор подходящего лечения этого состояния может помочь уменьшить усталость.

В первую очередь — спать

Хороший сон — важная часть борьбы с усталостью.

Правила гигиены сна:

• Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Установите комфортную температуру в спальне. 
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо.
• Избегайте экранного времени за час до сна, поскольку свет и звуки экрана телевизора, компьютера или телефона могут стимулировать мозговую активность и повлиять на качество сна.
• Не ешьте незадолго до сна.
• По мере приближения отхода ко сну постарайтесь замедлиться как физически, так и морально. Принятие теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки может помочь избавиться от стрессовых и тревожных мыслей перед сном.

Также может помочь ведение дневника сна для выявления закономерностей.

Привычки в еде и питье

Диета может повлиять на то, насколько человек энергичным. Соблюдение умеренной и хорошо сбалансированной диеты может улучшить здоровье и сон.

Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

• Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня.
• Старайтесь не употреблять сахар. В этой статье читайте, как сахар меняет химию мозга.
• Избегайте нездоровой пищи и соблюдайте сбалансированную, здоровую диету .
• Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером.

Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает снизить усталость и улучшить сон.

Тем, кто какое-то время не вел физическую активность, следует постепенно вводить упражнения.

Люди должны заниматься спортом в наиболее продуктивное для них время дня.

Советы, как избавиться от усталости:

1. Съешь апельсин — этот фрукт поможет убрать сонливость и взбодриться.
2. Экспресс-гимнастика — покрути головой, помассируй затылок, вдохни на полную грудь и выдохни-3 раза.
3. Больше гуляй — свежий воздух проветрит голову и вернет активность в движения и мысли.
4. Выпей бодрящие напитки — Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.
5. Умойтесь и промойте руки до локтей прохладной водой.