Интервальное голодание 16: 8, или еще называют диетой 16: 8 или планом питания 16: 8, — очень популярный тип голодания.
В чем основа такого типа приема пищи: люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и распределять приемы пищи в течение оставшихся 8 часов.
Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.
Если хотите знать, по какой причине вы поправляетесь- читайте о 10 основных болезнях от которых поправляешься.
Рассмотрим в статье больше о плане интервального голодания 16: 8: как придерживаться правильно, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.
Содержание
Что такое интервальное голодание 16: 8?
16: 8 — это интервальное голодание — то есть это форма голодания с ограничением по времени. Включает в себя употребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.
Считается, что этот метод работает, потому что сходится с циркадными ритмами организма, которые являются его внутренними часами.
Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды на ночь, а также часть утра и вечера.
Что особенно привлекает людей: нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна.
Читайте также: Краткосрочное и интервальное голодание — польза для фигуры и здоровья
Как придерживаться плана интервального голодания 16:8
Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовое окно голодания, которое включает в себя время, которое человек проводит во сне.
Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, поскольку по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.
Некоторые люди могут не поесть до 19 часов или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.
Можно выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:
- С 9 утра до 5 вечера;
- С 10:00 до 18:00;
- с полудня до 8 вечера.
В течение этого времени люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время. Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови и во избежание чрезмерного голода.
Рекомендуемые продукты и советы для интервального голодания
На самом деле план интервального голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать. Но мы советуем сосредоточиться на здоровом питании и ограничивать и даже избегать нездоровой пищи.
Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.
Читайте также: Элиминационная диета и краткосрочное голодание
Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:
- фрукты и овощи, которые должны быть свежими, замороженными или консервированными (в воде);
- цельные зерна, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень;
- постные источники белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
- полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.
Читайте также: Краткосрочное и интервальное голодание — польза для здоровья
Советы, как придерживаться интервального голодания и получить максимум пользы
- пить травяной чай с корицей во время голодания, так как это может подавить аппетит;
- регулярное употребление воды в течение дня;
- меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить количество изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода;
- практиковать осознанное питание при приеме пищи;
- попытаться медитировать во время периода голодания, чтобы пропустить муки голода.
Польза для здоровья 16:8 интервального голодания
Ученые изучали интервальное голодание на протяжении десятилетий. Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны.
Такие преимущества подтверждены исследованиями:
Потеря веса и потеря жира
Прием пищи в установленный период поможет сократить количество потребляемых калорий. Это также поможет повысить метаболизм.
Исследование 2017 года показывает, что интервальное голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.
Исследования, проведенные в 2016 году, показывают: мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, показали уменьшение жировой массы.
Профилактика болезней — благодаря интервальному голоданию
Сторонники интервального голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:
- диабет 2 типа;
- сердечные заболевания;
- некоторые виды рака
- нейродегенеративные заболевания.
Однако исследования в этой области остаются ограниченными.
В обзоре 2014 года сообщается, что интервальное голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.
Исследование 2018 года показало, что помимо потери веса 8-часовой прием пищи поможет снизить кровяное давление у взрослых с ожирением.
В других исследованиях сообщается, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя не влияет на общее состояние здоровья. Также 16:8 голодание способно снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели голодания.
Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также замедляет развитие заболеваний, поражающих мозг.
В ежегодном обзоре 2017 года отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Побочные эффекты и риски интервального голодания
16: 8 интервальное голодание связано с некоторыми рисками и побочными эффектами. Поэтому подобный план питания подходит не всем.
Возможные побочные эффекты и риски включают:
- голод, слабость и усталость на начальных этапах;
- переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода;
- изжога или рефлюкс в результате переедания.
Интервальное голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин.
План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой.
Некоторые исследования показывают, что краткосрочное ограничение калорий облегчает депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект.
16: 8 голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.
Людям, которые хотят попробовать метод 16: 8 или другие типы краткосрочного голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или у них:
- основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление;
- история расстройства пищевого поведения;
- история психических расстройств.
Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.
Стоит ли питаться по методу16:8 при наличие диабета
Хотя данные показывают, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, у кого уже есть это заболевание.
Интервальное питание 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с преддиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.
Людям с диабетом, которые хотят попробовать план интервального голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свои привычки питания.
16: 8 Интервальное голодание — популярная форма краткосрочного голодания. Потенциальные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.
Людям, соблюдающим интервальное голодание 16: 8, следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и поддерживать водный баланс в течение дня.
План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.
Занимаюсь маркетингом и продвижением корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов, брендов. Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.
