В каких продуктах содержится магний

Зачем организму нужен магний?

Магний — важный минерал, играющий роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Основные функции магния: помощь мышечной и нервной системам, регулирование кровяного давления и поддержка иммунной системы.

Тело взрослого человека содержит около 25 грамм (г) магния , 50–60% которого хранится в скелетной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Большинство людей не получают достаточного количества магния в своем рационе, хотя симптомы дефицита встречаются редко у здоровых людей.

Врачи связывают дефицит магния с целым рядом осложнений для здоровья, поэтому важно следить за уровнем магния и организме.

Миндаль, шпинат и орехи кешью — продукты с высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточно магния в своем рационе, рекомендуется принимать добавки.

В этой статье мы рассмотрим зачем магний для организма, его роль, источники питания и возможные риски для здоровья, которые врачи связывают со слишком большим количеством элемента.

О магние в организме

Магний является одним из семи основных макроминералов. Эти микроэлементы люди должны потреблять в относительно больших количествах — по крайней мере, 100 миллиграммов (мг) в день . Микроэлементы, такие как железо и цинк, так же важны, хотя люди нуждаются в них в меньших количествах.

Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала предотвращает и лечит хронические заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера , диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

Рассмотрим в каких случаях важен магний для работы организма.

1. Для здоровья костей

Магний необходим для формирования здоровых костей.

Исследования 2013 года связывают адекватное потребление магния с более высокой плотностью костной ткани, улучшением образования костных кристаллов и более низким риском развития остеопороза у женщин после менопаузы.

Магний улучшает здоровье костей как прямо, так и косвенно, потому что он помогает регулировать кальций и витамин D , которые являются двумя другими питательными элементами, жизненно важными для здоровья костей.

2. Снижается риск развития диабета

Исследования связывают диету с высоким содержанием магния с более низким риском диабета 2 типа. А причина в том, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и инсулина для обеспечения метаболизма.

В обзоре за 2015 год, опубликованном в World Journal of Diabetes, сообщается, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний важен для лечения диабета.

Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность , которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния. Замкнутый круг.

Во многих исследованиях  ученые связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор за  2017 год показывает, что прием магниевых добавок улучшает чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Эти данные еще не доказаны и проводятся дальнейшие исследования.

3. Сердечно-сосудистое здоровье

Организм нуждается в магнии, чтобы поддерживать здоровье мышц, в том числе и сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль для здоровья сердца.

Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с сердечной недостаточностью.

Люди, которые употребляют магний после сердечного приступа, имеют более низкий риск смертности.

Согласно метаанализу 2019 года , увеличение потребления магния может снизить риск инсульта.

Сообщают, что на каждые 100 мг магния в день риск инсульта снижается на 2%.

Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии. Однако, согласно данным Управления диетических добавок (ODS), на основании текущих исследований, прием магниевых добавок снижает кровяное давление «лишь в незначительной степени».

4. Мигрень

Магниевая терапия может помочь предотвратить или облегчить головную боль. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов.

Люди, которые что испытывают мигрени, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях организма по сравнению с другими.

Предполагается, что магниевая терапия может быть полезна для предотвращения мигрени. Прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики головной боли.

5. Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).

Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием магниевых добавок вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС.

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает , что принимать добавки магния поможет уменьшить вздутие живота, улучшить плохое настроение при ПМС.

6. Беспокойство

Уровень магния может играть роль в перепадах настроения, включая депрессию и беспокойство .

Согласно систематическому обзору от 2017 года , низкий уровень магния может быть связан с более высоким уровнем тревоги. Частично это происходит из-за активности в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая представляет собой набор из трех желез, которые контролируют реакцию человека на стресс .

Рекомендуемая суточная доза магния

В следующей таблице приведены рекомендуемые суточные нормы для потребления магния по возрасту и полу в соответствии с ВОЗ.

Возраст мужчина женский
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг

Необходимо увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.

Зачем организму магний?

Где может скрываться магний?

Многие продукты содержат большое количество магния, в том числе орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые.

Источники магния:

Источник На порцию Процент суточной стоимости
Миндаль 80 мг 20%
Шпинат (полчашки) 78 мг 20%
Жареные орехи кешью 74 мг 19%
Масло жареного арахиса (четверть стакана) 63 мг 16%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Приготовленные черные бобы (полстакана) 60 мг 15%
Приготовленные Edamame бобы (полстакана) 50 мг 13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика) 46 мг 12%
Авокадо (1 чашка) 44 мг 11%
Картофель с кожурой 43 мг 11%
Приготовленный коричневый рис (полстакана) 42 мг 11%
Обезжиренный йогурт 42 мг 11%
Обжаренные хлопья для завтрака 40 мг 10%
Овсянка, быстрого приготовления, 1 пакет 36 мг 9%
Консервированная фасоль (полстакана) 35 мг 9%
Банан 32 мг 8%

Пшеничные продукты теряют магний при переработке пшеницы, поэтому лучше выбирать зерновые и хлебобулочные изделия из цельного зерна.

Дефицит магния

Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, симптомы дефицита встречаются редко у здоровых людей. Дефицит магния известен как гипомагниемия.

Недостаток магния может привести к побочному действию некоторых лекарств и некоторых состояний здоровья, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет. Дефицит чаще встречается у пожилых людей.

Симптомы дефицита магния:

  • потеря аппетита;
  • тошнота или рвота;
  • усталость или слабость.

Симптомы более распространенного дефицита магния:

  • мышечные спазмы;
  • онемение;
  • изменения сердечного ритма или судороги.

Употребление слишком большого количества магния

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм удаляет излишки магния из пищи через мочу.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или судороги.

Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, потерю контроля центральной нервной системы (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.

Люди с расстройством почек нельзя принимать добавки магния.

Магний является важным микроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.

Источник www.medicalnewstoday.com

Post Author: Таня Нестеренко

Занимаюсь маркетингом и продвижением в интернете ресурсов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов). Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *