Полезные жиры в кето-диете: где брать, как применять, какие исключить

Рекомендуется ограничить источники насыщенных жиров: красное мясо, масло и молочные продукты, из-за их связи с сердечными заболеваниями.

Ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье.

В 2016 году провели ученые крупное исследование, в процессе  наблюдали за людьми в течение трех десятилетий. Они обнаружили, что потребление большего количества ненасыщенных жиров было связано с более низким риском смертности.

Согласно Гарвардской школе здоровья , продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают:

• авокадо и масло авокадо;
• орехи: грецкие орехи, макадамия, миндаль и бразильские орехи;
• семена, такие как семена льна и тыквы;
• жирная рыба: лосось, тунец, анчоусы и сардины;
• оливки и оливковое масло

Все это полезные источники жира для людей, соблюдающих кето-диету.

Несмотря на то, что кокосовое масло является источником насыщенных жиров, оно также имеет некоторые преимущества для здоровья. Исследование 2018 года показало, что кокосовое масло повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина по сравнению с оливковым маслом и сливочным маслом. Этот тип холестерина может защитить от болезней сердца.

Жиры, которых следует избегать

Трансжиры

Большинство трансжиров получают в результате гидрогенизации, которая превращает масла в твердые вещества и предотвращает их прогоркание. Так производили маргарин.

ВОЗ призывает запретить производителям добавлять трансжиры в пищевые продукты, поскольку они не приносят пользы для здоровья и повышают уровень липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина в крови, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Два года назад Всемирная организация здравоохранения  (ВОЗ) выступила с рекомендацией снизить или вообще запретить потребление опасных жиров. К этому совету прислушались лишь 58 стран мира. В 100 государствах до сих пор нет никаких ограничений на такие продукты. 

Трансжиры в небольших количествах содержатся в животных жирах. Они были в пищевой цепочке с тех пор, как люди начали приручать животных для еды. Существует мало доказательств того, что встречающиеся в природе трансжиры вредны.

Однако, где содержатся вредные трансжиры:

• чипсы,
• картофель фри,
• обжаренные в масле рыбные  и куриные палочки,
• майонез,
• круасаны,
• маргарин и
• сливочное масло

– все эти и многие другие продукты богаты трансжирами,  избыточное потребление которых оборачивается сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Некоторые мясные продукты

Приверженцы кето-диеты стремятся достичь соотношения жиров и белков за счет мясных продуктов. Однако, помимо потенциальных рисков, связанных с насыщенными жирами, у некоторых мясных продуктов есть и недостатки.

Приготовление мяса при высоких температурах обычно приводит к образованию канцерогенов, которые представляют собой соединения, связанные с раком. Кроме того, переработанное мясо, такое как бекон, колбасы и ветчина, может содержать даже более высокие уровни потенциальных канцерогенов.

При употреблении мяса на кето-диете лучше всего:

• ешьте свежее мясо, а не обработанное;
• готовить на пару, варить или тушить мясо, а не готовить на гриле;
• выбирайте мясо травяного откорма вместо зернового, так как оно содержит больше омега-3;
• ешьте белое мясо, например курицу и индейку.

Исследование 2019 года показало, что люди, которые ели 1 порцию говядины в день, имели в три раза больше химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями, чем люди, которые ели много белого мяса или растительного белка.

Как набрать достаточно жира на кето-диете 

При переходе на кето-диету с трудом можно съесть необходимое количество жира при неправильном планировании.

Планирование питания обеспечит получение достаточного количества жира каждый день.

Как выйти на норму жиров при кетогенной  диете:

• Добавление жиров в горячие напитки: добавлять кокосовое масло в горячие напитки: кофе, матча, зеленый чай или горячий шоколад.
• Овощи… овощи: добавление заправки с высоким содержанием жира или соуса к овощам с низким содержанием углеводов, таким как брокколи, цукини или сельдерей, может создать жирную закуску или гарнир. Заправки для салатов, содержащие оливковое масло или масло авокадо, также могут добавить аромат низкоуглеводному салату.
• Изготовление жирных «бомб»: жирные бомбы — это закуски в форме шариков с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В сети есть множество рецептов жирных бомб, которые содержат кокосовое или ореховое масло в качестве основы. Человек может заморозить жирные бомбы и съесть их при необходимости.
• Употребление жирной рыбы: лосось или тунец содержит больше полезных жиров, чем белая рыба, такая как треска или пикша.
• Употребление жирных закусок: оливки, вареные яйца, орехи и авокадо — закуски, содержащие жир. Особенно удачно их использовать в качестве перекуса.

Если вам не удается потребляет достаточное количество жиров на кето-диете, у вас не получиться постоянно быть в состоянии кетоза.

Здорова ли кето-диета? 

Низкоуглеводная диета положительно влияет на людей с:

• метаболическим синдромом
• диабет 2 типа;
• ожирение.

У людей с этими состояниями, которые соблюдают кето-диету, могут наблюдаться улучшения уровня глюкозы в крови, чувствительности к инсулину и нормализация артериального давления. Также есть возможность похудеть, что может помочь людям с ожирением достичь умеренного веса. 

Читайте в этой статье: Поможет ли похудение контролировать инсулинорезистентность

Однако кето-диета может иметь краткосрочные побочные эффекты. Когда кто-то впервые переходит на кето-диету, он может испытать то, что некоторые называют «кето-гриппом». Человек может испытывать такие симптомы, как усталость, тошнота и головокружение. Эти симптомы обычно проходят через несколько дней или недель.

Существует не так много доказательств долгосрочного воздействия кето-диеты. Однако у человека, соблюдающего кето-диету в течение длительного периода, могут возникнуть:

• дефицит витаминов и минералов;
• камни в почках;
• жировая болезнь печени;
• аномально низкий уровень белка в крови.

Кето-диета также может привести к повышению уровня плохого холестерина.

Людям с диабетом 1 типа не следует пробовать кето-диету из-за риска развития кетоацидоза. Кетоацидоз возникает, когда чрезмерное количество кетонов производит опасный уровень кислоты в крови.

Люди со здоровым уровнем инсулина вряд ли заболеют кетоацидозом. Тем не менее, у людей, не страдающих диабетом, но соблюдающих крайне низкоуглеводную диету в течение длительного периода, может развиться заболевание, но это случается редко.

Рекомендуется придерживаться кето-диеты не более 6–12 месяцев, прежде чем постепенно вернуться к диете, включающей больше углеводов.

Полезные жиры для кето-диеты: это жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, орехи, ореховое масло и семена.

Планируя приемы пищи заранее и добавляя больше полезных жиров в закуски, овощи, салаты и горячие напитки, достигается кетоз — как основа кето-диеты. Также рекомендуется проверить информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов.

Поскольку данных о долгосрочных эффектах кето-диеты мало, исследователи рекомендуют отказаться от этой диеты через 6–12 месяцев.

И рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний к применению кето-диеты.

Источник www.medicalnewstoday.com

Статьи по теме:

• Почему кето-диета может быть для вас полезна?
• Кето-диета: преимущества, недостатки, меню, рецепты
• Диета для контроля резистентности к инсулину.